【训练科普】如何分析长跑训练纪录？

Long Slow Distance

「LSD」

1. 即时跑力的变化

2. 配速与心率是否稳定？

3. 强度是否都落在理想的区间？

4. 技术数据会不会因为身体疲劳而变化？

在跑步纪录中只要有一段平稳的配速跟心率，系统就能计算出这次训练的「即时跑力」，我们可以把它视作为当天跑步状况好坏的指标。假如即时跑力旁边的数字为红色，代表这次训练的表现比平常的还要好，身体状况还不错；相反，如果数字是绿色的话，则代表身体状况比平常差，或是受到环境因素如温湿度、地形等影响。

我们可以从即时跑力旁边的数字，判断当次训练的状况。

长跑训练的其中一个关键就是「稳定」，在训练过程中，配速跟心率都要尽可能维持一致，如此才能最大化地锻炼到身体的有氧能力。我们可用RQ的「区段分析」功能，将长跑纪录拆成前后一半，并比较前后段数据的差异。

下图是一笔1小时40分的长跑纪录，从曲线图可看到配速（蓝线）会随着时间拉长而变慢，我们可以到区段分段页，并利用曲线图下的拉轴，将终点拉至过程的中点（50分钟），如此就可以看到前半程的平均数据了。

从下图可以看到前50分钟的平均配速为每公里5分05秒，平均心率每分钟152下；但到了最后50分钟，平均心率维持一样，但平均配速却下降到每公里5分29秒，前后每公里配速相差24秒，可以得知这次训练的掉速很严重；理想的情况应该是让前后半程的配速愈接近愈好。因此，我会建议这位跑者在半前程应该要再放慢一点（例如跑在每公里5分10~15秒），让整次长跑训练的配速更均匀稳定。

为了达到最佳的有氧训练效果，长距离慢跑的强度应该要控制在心率1区（E心率）之内。我们可以透过「各强度时间图表」，检查每一次训练强度主要集中在哪些区间。下图是一次两小时长跑训练的各强度时间图表，可以看到在这次训练中心率1区（橘色棒条）占据了刚好两小时的时间，代表有100%的时间都符合理想的强度。假如心率1区实际的时间跟课表所安排的时间落差很大的话，即代表该次训练的强度可能是太高或太低。

一般来说，跑步的速度愈快，步频会愈高，触地时间会愈短，而且移动参数会愈低。在第二点提到，我们希望在长跑训练当中的配速愈稳定愈好（前后差异很少），因此技术数据在过程中也应该要维持一致。

我们同样可以利用区段分析功能，比较长跑前后半程技术数据的差异，来评估自己的跑步技术会不会因为身体疲劳而改变。下图是一次两小时的强度1区长跑训练，左边是前一小时的平均数据，右边是后一小时；从缘框可以看出前后半程各种技术数据的差异。

在前半程的平均配速为5分41秒，平均步频为每分钟191步，触地时间226毫秒；到了后半程，虽然每公里平均配速快了4秒，但触地时间却长了4毫秒，同时发现步频低了一些。因此我们可以知道这位跑者的肌耐力不足，导致在长跑时无法维持一致的步频，并因而降低了转换支撑的效率。