长跑训练是所有长距离跑者的「主食」,训练计划当中应该会有大部分都是属于这种长距离、低强度的慢跑训练,又称为「LSD」(Long slow distance)。
这种训练的目的是希望透过稳定的长时间慢跑,锻炼心肺循环系统、提升肌肉使用氧气的能力,以及促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生等;总而言之,就是为了建立良好的有氧体能基础。
Long Slow Distance
「LSD」
不过,在长跑训练结束后,我们怎么知道这次训练的状况好不好?是不是有达到预期的效果?自我感觉是最直觉的方式,但并不见得准确,特别是对刚入门的跑者而言,没有一定的训练经验与客观的数据分析,是很难判断训练质量的好坏。
幸好,有了穿戴式装置之后,我们可以收集到的配速、心率、步频等数据,再透过RQ进行分析,就可以了解到每一次训练的状况。
长跑分析四部曲
1. 即时跑力的变化
2. 配速与心率是否稳定?
3. 强度是否都落在理想的区间?
4. 技术数据会不会因为身体疲劳而变化?
实时跑力的变化
在跑步纪录中只要有一段平稳的配速跟心率,系统就能计算出这次训练的「即时跑力」,我们可以把它视作为当天跑步状况好坏的指标。假如即时跑力旁边的数字为红色,代表这次训练的表现比平常的还要好,身体状况还不错;相反,如果数字是绿色的话,则代表身体状况比平常差,或是受到环境因素如温湿度、地形等影响。
我们可以从即时跑力旁边的数字,判断当次训练的状况。
配速与心率是否稳定?
长跑训练的其中一个关键就是「稳定」,在训练过程中,配速跟心率都要尽可能维持一致,如此才能最大化地锻炼到身体的有氧能力。我们可用RQ的「区段分析」功能,将长跑纪录拆成前后一半,并比较前后段数据的差异。
下图是一笔1小时40分的长跑纪录,从曲线图可看到配速(蓝线)会随着时间拉长而变慢,我们可以到区段分段页,并利用曲线图下的拉轴,将终点拉至过程的中点(50分钟),如此就可以看到前半程的平均数据了。
从下图可以看到前50分钟的平均配速为每公里5分05秒,平均心率每分钟152下;但到了最后50分钟,平均心率维持一样,但平均配速却下降到每公里5分29秒,前后每公里配速相差24秒,可以得知这次训练的掉速很严重;理想的情况应该是让前后半程的配速愈接近愈好。因此,我会建议这位跑者在半前程应该要再放慢一点(例如跑在每公里5分10~15秒),让整次长跑训练的配速更均匀稳定。
强度是否都落在理想的区间?
为了达到最佳的有氧训练效果,长距离慢跑的强度应该要控制在心率1区(E心率)之内。我们可以透过「各强度时间图表」,检查每一次训练强度主要集中在哪些区间。下图是一次两小时长跑训练的各强度时间图表,可以看到在这次训练中心率1区(橘色棒条)占据了刚好两小时的时间,代表有100%的时间都符合理想的强度。假如心率1区实际的时间跟课表所安排的时间落差很大的话,即代表该次训练的强度可能是太高或太低。
技术数据会不会因为身体疲劳而变化?
一般来说,跑步的速度愈快,步频会愈高,触地时间会愈短,而且移动参数会愈低。在第二点提到,我们希望在长跑训练当中的配速愈稳定愈好(前后差异很少),因此技术数据在过程中也应该要维持一致。
我们同样可以利用区段分析功能,比较长跑前后半程技术数据的差异,来评估自己的跑步技术会不会因为身体疲劳而改变。下图是一次两小时的强度1区长跑训练,左边是前一小时的平均数据,右边是后一小时;从缘框可以看出前后半程各种技术数据的差异。
在前半程的平均配速为5分41秒,平均步频为每分钟191步,触地时间226毫秒;到了后半程,虽然每公里平均配速快了4秒,但触地时间却长了4毫秒,同时发现步频低了一些。因此我们可以知道这位跑者的肌耐力不足,导致在长跑时无法维持一致的步频,并因而降低了转换支撑的效率。
文/罗誉寅
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