衡量每次训练的压力：训练负荷

以往跑者在评估训练压力，或是统计训练量时，通常都会用里程数（跑量）或训练时数来衡量，比如说今天跑了2个小时、上周跑量50公里、月跑量300公里等，虽然两者都是重要的指标，但它们并没有考虑到一个关键的元素—训练强度。

在同样的距离或时间内，如果以不同的配速去跑，那么当次跑步所带来的压力就会不一样。例如同样是21公里的跑步，分别花了1小时30分跟2小时完成，两次跑步对身体所带来的压力绝对是不一样的，因为1小时30分的配速比2小时快，更精准地说，是因为两次的强度不同。所以，训练压力必须要考虑到时间、距离跟强度。

在相同时间内，跑步的强度愈高，对身体的负荷就愈大。因此，我们将不同的储备心率以及配速百分比给予不同的权重值，再根据跑者的当前跑力，就能评估出跑步纪录里每一秒的心率与配速对这位跑者的强度有多高，同时也会考虑到跑步距离、坡度等因素，计算出「训练负荷」，用来表示当次训练的负荷与压力。

训练日志中的圆点愈大代表训练愈累，所以建议在两个大圆点之间应该有一天以上的间隔，可以安排休息或轻松的恢复日（小圆点）。

训练负荷是非常容易上手的疲劳控管工具，当我们看到今天的训练负荷比平常高很多，那么明天甚至后天也应该要安排轻松的动态恢复日，身体经过恢复之后，体能才会进步。

一般来说，训练负荷在30到50点之间都算是一次负荷很大的训练，一场马拉松比赛的训练负荷可能会高达100点以上。在一次高负荷的训练或比赛过后，应该要安排休息或是5到15点的轻度运动帮助恢复。另外，当一笔纪录的训练负荷高于40点，训练日志上的圆点将会出现黄色的光晕，以作警示之用。

同样地，每周的训练负荷也可看出本周疲劳程度，周总训练负荷愈高（一周累计训练负荷），代表本周训练压力愈大，身体会愈疲劳。通常会建议安排2到3周正常到高负荷的训练周，接着就要安排一周的减量周（降低训练负荷），身体才能吸收过去2、3周的训练效果。

周期化训练强调不同的训练周期有不同的目的，比如基础期是为了建立良好的有氧基础，竞赛期是为了模拟比赛强度等。因此，分析自己在不同训练周期内各强度的训练比例，可以更清楚了解在不同的时期主要进行了哪类型的训练，强度又是否符合预期等。

在体能分析页当中，「各强度训练负荷」图表以训练负荷为单位，帮助我们分析过去一段时间内的训练强度比例。时间范围则可从上方选择，我们可以直接点选最近1周、最近4周以及最近8周的时间；在旁边也可以自定义开始与结束日期，客制化需要分析的时段。

例如想要分析十月份的各强度比例，我们可以在时间范围上自定义10月1日至31日，分析页的图表（包括各强度训练指数）都会针对这段时间来分析。从上图可以看到，这位跑者在强度1区跟2区各占30%，第3区接近20%，第4、5区则各占8%，可以知道他这一个月的训练主要集中在中低强度，例如马拉松配速与节奏跑等，其中也有进行少量的高强度间歇。

✎

文/罗誉寅