夏日炎炎怎么练？
人类由于毛发较少、散热能力强，所以是天生属于适合长跑的动物，虽然在冲刺速度上输给很多其他物种，但在长跑能力方面却是数一数二的优秀。我们的祖先正是凭借着这种得天独厚的优势追杀猎物，在大自然中存活下来。
然而，身处在湿热地区练跑的我们，在散热方面似乎没有感受到多大的优势。临海城市，一年四季湿度都很高，每次训练起跑不到五分钟随即大汗淋漓，夏天动辄35度以上的高温更是让跑者们叫苦连天。
运动中身体会产生大量热能，为了散热，身体会透过排汗以及将血液流向皮肤作为降温的主要方式，然而汗液只有在蒸发后才能有效散热。当空气中的含水量较高，即处于高湿度（75%以上）的环境下，汗水将无法有效地蒸发出去，它们只会继续停留在皮肤跟衣物上。随着运动进行，体温将持续升高，身体为了散热将持续排汗，同时又把更高比例的血液流向皮肤，最终导致跑步表现大幅下降，甚至出现中暑的症状（如头晕、噁心、四肢无力等）。
我们该怎么做？
1 避免在大太阳下练跑
如非必要，尽量将训练安排在清晨或傍晚阳光较少的时段，或是在室内跑步机进行也可以。但假如只能在太阳高挂的时段训练，又没有跑步机可以使用的话，则尽量到有遮荫的地方进行，减少被太阳直接曝晒的时间。
2 尽可能让皮肤接触空气
要选择轻薄、透气的装备，并尽量让更多皮肤接触到空气，以获得最好的散热效果。当然，你也需要涂上适量防晒乳、准备中空的遮阳帽（一般鸭舌帽会阻碍头部散热），并戴上太阳眼镜保护双眼。
3 保持水分充足
高温环境会让身体排出太量汗液，对大部分人来说，水分流失达体重2%以上时，耐力运动表现即受到影响，所以你需要持续补充水分或运动饮料。一般建议运动中每15分钟补充100~200毫升，最好能够手持运动水壶或水壶背包随时补充，另外准备一瓶放在场边或背包，结束后马上喝。
4 放慢你的速度
千万不要把冬天跟夏天的跑步表现相提并论，高温潮湿的环境对跑步表现影响甚大，所以进入到夏季必须调整你的训练配速，至于该调整多少，则需要视乎个人的耐热程度而定。
训练配速该怎么调整？
RunningQuotient的各强度配速表是根据当前跑力所对应出来，而当前跑力则是根据你近期的跑步心率、配速、竞赛表现等资料所推算，等同于已经考虑到你对高温（或不同环境）的耐受程度。因此，我们可以直接按照各强度配速表去安排训练配速。
上图是一位跑者从去年冬季到隔年夏季的跑力变化图，可以看到在冬季的当前跑力达到最高峰的46，到三月赛季结束后进入过渡期，当前跑力下降至43。随后恢复训练时，又因气温上升的影响，当前跑力一直维持在41到42之间。
因此，这位跑者在夏天训练时不应该使用冬天状况最好时（当前跑力46）的训练配速，而是直接使用近期当前跑力41所对应的配速表。下图可以看到跑力46跟41所对应的训练配速差异有多大，有氧跑配速1区每公里相差了32~35秒，跑力46的的下限几乎是41的上限！间歇跑的配速5区每公里也相差了25秒之多，换算成400公尺田径场一圈就差了足足10秒。
由于每一位跑者的耐热程度都不一样，冬天与夏天的跑力变化也会有所不同，所以我们跟自己不同时期的当前跑力比较即可。只要到“我的跑力”，或是在手机APP上进入分析页，即可看到自己的跑力变化图。
另外，随着季节与年龄的变化，最大心率可能也会发生改变，所以每逢气候大幅变化时，可以进行一次最大心率测试，取得当季最大心率并更新设定，让系统计算准确的当前跑力。
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