收藏 | 如何用泡沫轴放松筋膜

借助工具进行筋膜放松的流程

在几十年前，美国的体能教练、运动员和物理治疗师，还对泡沫滚轴的作用存在怀疑。而今天，几乎所有的体能机构，运动队、健身房、理疗室都配备各种泡沫轴、泡沫球、花生球、筋膜枪这些软组织松解工具。以昂贵的筋膜枪品牌Hyperice为例，动辄几千的筋膜枪自问世以来，似乎也被大众认为是一个Hype （炒作）。那到底是不是一个炒作呢？

“自我”筋膜放松

下图是一块切开来的西柚，如果西柚皮是人的皮肤和皮下脂肪，果肉是肌肉，那么连接每一瓣果肉之间的连接网络就是人类的“肌筋膜”。这个比喻，可以很好的看出，包裹连接人体每块肌肉的筋膜系统有多么强大。人体的筋膜系统，除了了每个肌肉间的填充物，还包含神经系统中的胶质细胞、包裹神经系统的脂肪、双袋复合体、韧带，以及蜘蛛网状的筋膜结，这些复杂结构。

“主流医学对经络缺乏现代的理解，而倾向于拒绝经络概念。借助中国人使用的方法学，也就是伤害性刺激反应联合到CF模型，经络可被假设为形态控制的紧急通路。”，“在针刺或艾灸时，反作用力以一种可预见和感知的方式沿着体表传导。CF模式帮助我们理解一个钝针如何引起远处区域的收缩。实质上，中国人在非常精确的位置绘制了最少量的路线，在三维中精确地和/或预见性地控制人体形态的微妙变化。形状与功能通常是相关的，CF模型与极其精细、微妙的中国经络图之间的相关性是不可思议的。”—《解剖列车》

针灸，这一中国古代自唐宋就占有相当位置的治疗手段，在当今运动学界领域，抛开其神秘和古老的外衣，我们找到了更多的理论依据和研究的意义。《解剖列车》的作者，托马斯·梅尔斯指出，现代西方筋膜学中的肌筋膜经线与东方的中医针灸经络、泰国瑜伽按摩中的森线，有高达八成的对应性。以下列图片为例，可以看前表线、后表线和体侧线与经络的相似性。而《解剖列车》则包含了一共12条这样的肌筋膜经线，涉及到的稳定、张力、弹性对运动中的表现起了重要作用。

在大强度的训练后，运动员很容易出现肌肉紧绷、酸痛、僵硬的现象，伴随而来身体上潜伏着一些激痛点（Trigger Points），如果没有发现或不及时处理，再次训练刺激后，肌肉的收缩性能会下降，甚至引起肌肉拉伤。体能教练、私人教练于是开始意识到，传统按摩、肌肉激活技术（MAT）和主动放松技术（ART）可能是提高和保持健康状态的最快途径，尤其适用于存在损伤的运动员。而对于请不起很好的按摩治疗师的绝大多数人来说，能合理控制成本（只需要一两百元）的泡沫轴就是最佳选择。

知名物理治疗师迈克·克拉克定义的“自我筋膜放松”（Self-Myofascial Release)，就是借用滚轴，进行自我按摩的一个技术术语。一开始，操作方式简单明了——“拿一根泡沫轴，用体重施压于酸痛处”。而现在，使用方式从指压已发展趋向于自我按摩法。“对长肌肉群（如腓肠肌比目鱼肌、内收肌、股四头肌）进行持久、渗透的按摩，而对于阔筋膜张肌（TFL）、髋关节旋转肌和臀中肌等区域施加更柔和、更直接的力量。”

SMR的效果

泡沫轴滚动，被迈克·鲍伊尔形容为“熨烫肌肉”，有如下效果：

1. 筋膜内有炎症的水分受到外力而短暂地被排出，但一定时间内含水量又能恢复至原有水平。

2. 通过作用神经，缓解筋肉和筋膜的张力，扩大身体活动范围（不过拉伸效果更显著）。

3. 自我筋膜放松激活身体感受器，可以淡化身体对疼痛的认识。

什么时候使用泡沫轴放松

• 在一般运动训练前，都可以首先进行5～10分钟的滚轴自我按摩，再做热身动作。

• 不过值得注意的是，过度放松在一段时间内会对爆发力有潜在的下降，大强度爆发力训练或高强度的比赛前是应该花更多精力进行动态拉伸。

• 在运动之后，则应该首先使用泡沫轴放松，再静态拉伸肌肉，延长柔韧性和恢复身体活动度。

• 训练强度高、时间长的训练后，滚轴也是很好的检查潜在激痛点的方式。在急性疼痛的情况下，可以在此位置进行每天多达数十次的滚轴按摩。

放松视频流程

下面是由徐国峰老师进行示范教学的放松视频，共10个动作，用时6分钟。

需要使用到的工具：泡沫轴、足底筋膜球（或网球）。

https://mp.weixin.qq.com/s/xGu2yp8pYxGUJV9WdIunZA

• P311～318《解剖列车》Thomas W.Myers 著，关玲 周维金 翁长水 译

• P39～47《体育运动中的功能性训练》Michael Boyle 著，张丹玥 王雄 译