训练 | 坡度跑

也就是说，原本的跑步运动是向前做功即可，但遇到上坡路段，不只向前，还需要额外的向上做功。因而，在逐次训练过程中，强化了臀部和腿部的肌肉。

当然有上就有下，除非是跑步机，一般道路上，有上坡也会有下坡，下坡看似轻松，但事实上，为了维持身体稳定前进，对于腿部肌肉冲击比上坡更大，同时，也需要核心肌力维持身体的平衡。

此外，下坡跑让肌肉产生了离心收缩 (肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，如下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下蹲，起缓冲作用)。离心收缩过大会导致肌肉纤维出现不同程度的撕裂，加上下坡容易越来越快，当速度越快，冲击的力量也就越大。由以上描述可以了解，坡度跑，无论是上坡或是下坡，都能够在短距离、一定时间内，通过坡度提高训练强度，加大对身体的刺激; 

但也需要注意，过与不及，在训练过程中身体能力的变化与控制，避免得不偿失。尤其初阶跑者，想要尝试坡度训练时，可从短而缓、坡度2%~3%的斜坡开始训练，或是在大楼边的辅助坡道上进行“斜坡原地跑训练”，模拟坡度训练但强度相对低的状态，开始适应。然后，再转换至更陡更长的斜坡、甚至山地公路，进行训练。

1. 训练过程中，陡而短坡路，可以快速刺激提高肺活量并调动快肌。相反的，缓而长的坡路，则可以更多地锻炼肌耐力。两种不同的坡路，应该交叉安排，因为调动的肌肉群不同，对身体的影响也不同。

2. 进行坡度跑时，要注意维持强度稳定，而不是关注速度。因为上坡一定会降速，注意呼吸频率，让身体维持在平路上的一致的强度，避免跑完一小段上坡路，就筋疲力尽。下坡也是一样，要克制加速的冲动，维持稳定匀速，才不会在不经意间对腿部肌肉造成过大冲击。(一个方式是注意并减少心率的波动，以维持固定强度)

3. 无论上坡或是下坡，身体上半身都要保持垂直，上坡可以缩小步幅，不要弯腰。下坡有意识地控制速度，让身体处于轻松的状态下前进。

最后，坡度训练，除了上述原地斜坡跑外，还可以通过增强式训练(弹跳训练)，来强化肌肉与肌腱的弹性，提高下肢刚性。