训练 | 速度阈值（下）：最大有氧速度、无氧速度储备

最大有氧速度：

熟悉的陌生人

这个概念我们经常挂在嘴边，但是又很容易引起误会。字面上似乎是指“最大的有氧速度”；而实际上，它指的是：人在逐步提速跑过程中，最先使摄氧量达到最大值的速度，所以严格来说应该是“最大摄氧量最低速度”。研究表明在该速度下普通人只能坚持6分钟左右的时间，而经过训练的运动员可以达到15分钟甚至以上。这意味着，在这个速度时，身体已经开始累积疲劳了。

在有氧基础足够牢固的前提下，最大有氧速度可以用来提高无氧能力，通常以间歇跑的形式实现。很多专业的运动队以及科学研究，都以最大有氧速度的倍数（比如100%、120%等）来描述训练强度。

无氧速度储备：

使你的间歇训练更加精准

单纯通过最大有氧速度来指导训练有一个无法避免的问题，就是运动员的个体化差异。

试想这样一个情景：两位最大有氧速度相近（6m/s）的队员A和B，其中队员B的冲刺速度比A要高。在一次间歇跑训练中，教练安排两人同样以最大有氧速度的120%也就是7.2m/s的速度进行训练。那么一堂训练课下来，训练的负荷相同，但是对于两位运动员的刺激却是不同的。“无氧速度储备”这个概念应运而生。与储备心率类似，无氧速度储备等于最大冲刺速度和最大有氧速度之差。

同等强度的训练对不同队员而言“难度”也各不相同

在上面的例子中，对于队员B，跑7.2m/s只需要出大约“三分力”（32%的无氧速度储备）而对于队员A而言则需要出到“四分力”（39%）。

不要小看这不到10%的区别，Buchheit等人的研究表明，高强度间歇训练中无氧速度储备的使用率，直接影响了运动时的乳酸堆积以及运动员训练后的主观用力程度反馈（RPE）；Blondel等人也证明了在推算无氧跑的力竭时间时，以无氧速度储备作为参照比最大有氧速度更为准确。

无氧速度储备还可以反映肌肉类型和运动员特点。我们知道，人体肌肉主要由两种不同的纤维类型构成：I型纤维具有较高的有氧耐力，是有耐力运动的主力；在无氧和爆发力类型运动则更多地依靠II型纤维。马拉松世界冠军的腓肠肌中I型纤维比例高达90%以上；短跑世界冠军的腓肠肌中I型纤维只占25%。

实验表明，无氧速度储备的大小与运动员肌肉类型有显著的关系，由此可以对运动员特点进行分类：

无氧速度储备与运动员肌肉纤维构成的关系

运动类型并无好坏之分，对于大多数业余跑者而言，肌肉纤维类型更多取决于先天基因。通过后天的耐力训练，部分II型纤维可以转化为I型纤维，实现向“耐力型”的转变。

因此，在知道自己的肌肉类型和无氧速度储备，可以更好地计划间歇训练。对于耐力型跑者，需要更大的训练量才能形成足够的刺激，间歇训练的时间应当适当延长；相反地对于速度型跑者，则需要时间更短、更强的刺激。

间歇训练需要因人而异

小结

看完那么多“速度”大家是不是有点混乱呢？那么就让我们用一张图来总结一下吧！

一图总结各种“速度”

在上一篇文章中我们提到过，通过2-4次力竭跑即可推断出临界速度。也有不少小伙伴很好奇这个临界速度是怎么推断出来的。那么就让我们以阿甘为例，尝试通过跑力来计算临界速度吧～

在这里需要致敬一下油管上一位ID叫做BuzzFeed Multiplayer的热（WU）心（LIAO）的Up主，他根据电影的片段，推算出阿甘在3年2个月14日16小时的时间里在美国东西海岸之间折返了5次，一共跑了22,352公里！

那么按月计算，阿甘是一个月跑量大约580的怪兽。通常达到这个训练量的跑者，跑力肯定是60往上了，何况阿甘同志坚持训练了三年多！

然后，分别取跑力值60-80在3km、10km、半马、全马四个不同距离的标准配速作为这几个距离的对应耗时。代入上面的公式，就可以得到无氧耐力和临界速度的近似值啦！

“精英跑者”阿甘的临界速度应该在3'15''到4'00之间