力量 | 4个常见跑者肌力训练问题

肌力训练是一种利用外力（自身体重或额外阻力）刺激神经肌肉系统与筋膜结缔组织系统的训练方式，能够大幅度改善身体素质。肌力训练的效益不局限于肌肉，以力量训练（strength training）或阻力训练（resistance training）来称呼更为恰当。对于跑者的具体帮助有两点：

• 避免运动伤害：对于初学者、有运动伤害经历的跑者，肌力训练特别重要。初学者适合从徒手训练开始，学习动作控制。「找到脊椎中立位置」、「髋铰链」是非常重要的两个练习，学习如何维持好的姿势以及控制髋关节，对跑者特别重要。

•  增加动作效率：下图是耐力训练与阻力训练（肌力训练）分别对耐力型运动表现的效果。不同线段的意义如图左下方框所示，线段越粗代表影响越大。肌力训练对动作效率具有非常大的效果，动作效率提高能够连带增加跑步效率。

我们把肌肉成长变大称为肌肥大(hypertrophy)。肌肉生成需要营养，需要额外的热量与蛋白质，我们可以采取以下的策略，控制肌肉成长的幅度：

•  阻断肌肥大生理适应的传递路径：肌肥大的关键生理适应是mTOR讯号传递路径。肌力训练活化mTOR路径；而耐力训练活化讯号传递路径AMPK，它不只会刺激粒腺体增加，也会抑制mTOR路径。避免肌肉过度肥大的简单方法：「在肌力训练后，进行轻松的耐力训练，抑制mTOR活化程度。」必须注意耐力训练必须很轻松，避免过度训练。

• 肌力训练后不要吃BCAA：支链氨基酸（BCAA）能够活化mTOR路径。如果目标不是肌肥大，肌力训练后不要摄取BCAA。

• 不要用单一的方式训练：在《锻炼你的肌耐力：「循环式训练」》提到：「低重量高反复训练只强化特定区域的肌肉耐力，很难让效果转化到跑步。」另一点是容易有造成肌肥大效应，因此不建议跑者单独进行。

• 肌力训练对于跑者是一种保护：特别是对于跑量大的跑者，由于训练量大，蛋白质平衡反而容易成负值，不需要担心肌肥大状况，肌力训练反而能够帮助身体保留肌肉量，避免肌肉过度分解。

以比较高的负重进行少次数的训练，例如：6RMx5次x4组（RM：单一重量能重复的最高次数）。这样的训练方式适合有足够训练经验的跑者，操作不当可能造成受伤。高负重低反复的训练方式可以从神经层面强化肌力，增加肌纤维征招数量。增加可征招肌纤维的总量，在马拉松赛中可以帮忙负担工作，降低疲劳压力。

降低反复次数，并且限制总训练量，能够减少肌肉蛋白质分解，避免产生肌肥大效应。例如：同一肌群总训练次数不超过30次.

发力率（RFD，Rate of Force Development）指的是力量产生的速度。肌肉收缩需要大约1/2秒（0.5秒=500毫秒）的时间达到最大力量，跑步的触地时间在1/4秒（0.25秒=250毫秒）以内，速度越快触地时间越短，需要的力量却越大，因此提升力量产生速度──发力率，比发展最大力量更重要。

下图是不同训练方式的发力率表现；横轴代表时间（ms：毫秒），纵轴代表力量。「实线」代表没有经过训练的力量表现，「虚线」代表进行大负重训练的力量表现（最大力量更大），可以发现两者在左下角虚线200ms以内的发力率（RFD）几乎没有差异。「点线」代表的是进行爆发力训练的力量表现，RFD明显优于前两者。

到了马拉松训练周期的中后段，就不会再进行最大肌力的训练，专注于提升发力率（RFD）。提升发力率需要注意：

• 深蹲等腿部训练避免超慢速的训练方式，保持每个反复在2.5秒内完成。一旦发现无法保持动作速度，降低负重来维持发力率。

• 爆发力训练是提升发力率最好的训练方式。利用轻量或适中的负重，进行爆发性动作（例如负重蹲跳），增强神经肌肉能力以提升发力率。

• 跳绳、徒手或低负重弹跳是非常适合跑者的爆发力训练。