马拉松比赛后该休息多久？

在认真准备一场重要赛事后，我们通常会选择休息一段时间，让身体好好恢复，也让身心灵有一个喘息的机会，养精蓄锐准备下一个目标。不过，一些非常认真的跑者在休息一段时间后，心中的罪恶感油然而生——是不是该重新开始训练了？会不会休息太久？但，到底多久才算久呢？

最近一份研究找来21名完成过马拉松的跑者，他/她们在训练期间的周跑量平均在51公里左右，比赛结束后研究人员限制他们的运动量，每周加总最多只能跑不超过五、六公里，并且在赛前两周、赛后四周及赛后八周对跑者进行有关心血管功能的测试。

研究发现，跑者在赛后四周的最大摄氧量、血红蛋白、血量与血浆量皆显著下降，同时心脏的左心室质量与厚度也都减小。由于心脏负责打出带有氧气的血液输送到肌肉作功，心室厚度减小跟血量下降将会对耐力造成负面影响，在同样配速下将感觉更加费力，同时心跳率也需要加快，以满足肌肉对血液的需求，RQ的当前跑力也会因此下降（有氧能力变差的象征）。

不过，这份研究只针对几个重要的心血管指标进行检测，但影响跑步表现的因素还包括了肌肉力量与耐力，还有神经肌肉协调等等。一般而言，在停止训练三至四周后，耐力运动表现会下降4~25%，这会因个体间的差异以及停练期间的活动程度而定。假如这段期间保持一定的运动量，下降的幅度相对较低，同时也有助于缩短恢复原来能力的时间；但如果完全不进行任何运动，能力下降的幅度将较为明显，之后也需要花更长的时间恢复到原来的水平。

因此，我会建议跑者在完成一场马拉松后，可以视乎比赛的认真程度跟身体的疲劳感完全休息3~7天，期间可进行适当的按摩与伸展。接下来1~3周可以开始进行短时间、低强度的运动（不一定是跑步），作为主动恢复的手段，并循序渐进地加入一些轻松慢跑，维持一定的训练量，让下一个训练周期有更好的衔接。不建议完全停止跑步超过四周以上，否则以后将会花更多的时间在重建体能上。