力量 | 跑者的核心训练
跑者的核心训练 本次分享是余文彦教练参加「应诺吉运动训练中心」所举办的「春季专业运动表现国际研讨会」中，所学习了解的演讲内容。而该主讲者则是日本箱根驿传三连霸「青山学院大学」的体能教练「中野．詹姆士．修一」，主要内容是关于核心训练法以及他是如何安排青山学院的核心训练计划。 「青山学院如何锻炼跑者核心与身体中轴？」 中野教练认为「核心」对于跑者来说有三个重点： 1. 协助脊椎支撑身体，维持身体排列。 2. 提供稳定平台传递力量。 3. 帮助维持跑姿：缺乏核心稳定造成运动能力下降和伤害风险。 中野教练非常要求青山学院选手的深层核心能力，所有选手在第一个阶段主要是要学习内部肌群的使用方式，一般来说至少有2~3个月的时间进行仰卧姿训练，之后才逐步进入四足跪姿、高跪姿、站姿的核心训练。 接着是透过棒式与侧棒式来强化内部肌群的力量，但针对长跑距离超过20公里的选手不进行棒式训练，因为棒式主要强化表层肌群而非耐力更强的深层核心，过度发达的表层肌肉反而会增加耗氧量降低耐力表现。 当深层内部核心够稳定之后，会针对短距离选手进行外部肌群的强化训练，例如：V字抬腿、腹肌训练等。但必须注意，在内部深层核心尚未建立完整之前，不可过度加强外部核心肌群，会导致深层核心无法有效发挥功能。 「提升世界级长跑选手的运动表现？」 中野教练另外分享到，世界级长跑选手需要加强的就不单单只是核心训练，而是应该要从「躯干的动作路径」来加强，当你的动作路径可以连贯起来的时候，核心稳定度也会相对提高。 「稳定是效率的基础」 针对中野教练的分享，文彦教练将他的经验融入之后整理出关于「核心训练」很重要的几个原则： 一、上半身排列很重要： 菁英选手在赛场中上半身总是特别明显的挺直，原因是稳定来自良好的排列。跑者专项核心训练的目的：「强化身体维持良好排列的能力。」越稳定、节奏性越强，越有效率。 二、摆臂也很重要： 许多跑者都专注于练跑，却几乎完全忽略摆臂的重要性，常将「摆臂」变成「摆肩」，造成上半身稳定度不佳。因此肩关节的柔软度与活动度是首要解决的问题，改善这部分之后再针对摆臂来做进一步的训练，如此才能增加稳定性。 三、重视腹内压训练： 「越是基础不起眼，越是关键！」腹内压训练是非常重要的核心基础训练，在腹内压训练尚未熟悉掌握之前，并不建议过度训练外部核心肌群。以下「90-90腹式张力呼吸」可以作为重要的核心训练之一。 四、加强跑步专项核心稳定： 长跑运动造成核心不稳动的主要原因之一就是「摆臂」，不好的摆臂将严重影响跑姿与身体稳定。在专项核心训练中必须适时加入摆臂的训练安排，整合核心训练与摆臂训练，加强身体协调性、联结上下半身。
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