知识 | 一文搞懂周期训练
一.周期训练是什么
如果你努力训练成绩没有提升，
如果你想在比赛中发挥最好的水平，
如果你想体验运动员的训练方法，
那你可能需要一份周期训练计划。
周期训练是生理学家Matveyev在上世纪60年代定义的理论[1]，这个理论已经指导运动员训练了半个多世纪，其核心是通过阶段性的负荷变化来推动运动员的生理适应，在比赛阶段达到最高的运动表现。
超量补偿和负荷渐进是周期训练的理论支撑[2]，如图1所示，每次超量补偿发生时，运动员的内稳态都会形成一个上升趋势，这会对运动表现产生积极的影响。
如图2，当训练刺激过大或休息时间过短时，运动表现水平会下降；
只有合理的刺激强度和恰当的休息才能提高运动表现水平，如图3所示[3-4]。因此周期训练计划制定的关键是对刺激和休息合理分配，让运动员在能承受的范围内得到最大的提升。
二.周期训练计划如何安排负荷
周期训练计划的周期取决于比赛时间，可将这段训练时间，划分为几个大周期，划分方法有很多种，但无论是怎么划分，都包含以下几个基本性质[5]：
适应期：在正式训练前适应。
提升期：比赛前要提高运动员的生理适应和运动表现。
比赛期：比赛那段时间要维持运动表现。
过渡期：比赛后要消除疲劳和恢复。
整个周期的变化的大致趋势如图4所示，训练安排从低强度/高训练量逐渐到高强度/低训练量[5]。
大周期可以继续划分为中周期，一个中周期一般是2-6周左右；中周期中的每一周又可以称为小周期，一周训练3-6天。每个中周期和小周期中要有训练负荷的变化，目的就是要合理分配训练刺激和休息。
中周期的负荷根据所在大周期不同而不同，为了提升运动表现常见的中周期负荷安排如图5所示，阶梯式上升，在中周期末安排一个恢复小周期；
比赛期中常见的中周期负荷安排如图6所示，赛前小周期要安排减量，赛后小周期要安排恢复，如果两次比赛时间接近，中间的时间要保持中高负荷维持运动表现；为了过渡和恢复常见的中周期负荷安排如图7所示，负荷要在中等以下[6-7]。
小周期的负荷安排，包含每天的负荷变化。为了提升运动表现常见的小周期负荷安排如图8所示，可以设置1-2个负荷变化的波动；
为了恢复和减量常见的小周期负荷安排如图9所示，训练量减少50%，维持或减少一部分训练强度；比赛周中常见的负荷安排如图10所示，可以安排一次高负荷训练，比赛日前两天的训练不能有显著消耗肌糖原的强度[8]。
三.跑步周期训练计划
回到跑步的周期计划制定中，一般分为4个大周期：适应期、提升期、比赛期、过渡期。
其中适应期和过渡期一般为1-2周时间；比赛期的持续时间视比赛次数决定，如果短期内只有1次比赛，比赛期可以设置为2周并去掉过渡期。
如果有多次比赛，比赛期不宜太长，否则很难维持好的竞技状态；其余大部分时间留给提升期来提高运动能力。训练原则如下：
适应期和过渡期大部分是E跑，建立或恢复基础体能 。
提升期，依据项目特点和个人能力偏好决定训练重点，可以分为2-4个中周期，每个中周期训练的重点不同，其他为次要训练。
乳酸阈和最大摄氧量决定有氧耐力，因此长距离项目优先选择M跑、T跑和I跑；短距离项目优先选择A跑和R跑来提升无氧耐力和最快速度。
安排原则就是负荷要波动循环，不断上升，训练量大的日子强度要低，训练量小的日子强度要高。
比赛期的训练要维持训练强度，降低训练量，保持竞技状态，做好赛前减量和赛后恢复。
延伸阅读：每一种强度的训练都有其意义
四.通过RQ制定周期训练计划
周期的划分和训练重点具有个性化的特点，以下举一个简单例子供大家参考。
假设为一个跑力50的跑者，要准备3个月后半马比赛的跑者制定周期训练计划：
(1)划分大周期、中周期
如图11所示，由于短期内只有1次比赛，可以去掉过渡期，根据比赛时间划分为3个大周期，适应期2周(绿色)；
比赛期为2周(红色)，比赛前一周是减负荷周；
剩下的8周是提升期(黄色)，提升期再划分为2个中周期，提升中周期对图5的负荷安排进行微调，保证负荷渐进。
(2)确定训练负荷
设定比赛日的负荷为100%，假设用45的负荷完成比赛。（根据体能表现曲线找到适合的训练负荷）
根据该负荷可以计算整个周期中的负荷。比赛负荷根据图10安排，安排后如图12所示，训练日安排在周12356(一周训练5次，可以去掉负荷最小日)，根据比赛日的负荷计算出比赛周的总负荷为(0.65+0.8+0.9+0.6+1)*45=177.8，之后可以得到整个周期的训练负荷。
(3)确定每周的具体训练
以提升期的第一周为例，负荷为比赛周的70%=124.5，选用图8的负荷安排，安排后如图13所示，训练日选择周12456，计算出该周期的100%负荷为124.5/(0.8+0.95+0.8+0.95+0.65)=30，得到每天的训练负荷分别为24、28.5、24、28.5、19.5。
以周2训练为例，安排L和T训练(前期以训练量为主，因此设置负荷比为8：2)，根据RQ小工具可以计算出当天的训练内容，去掉其中一个的热身和伸展部分。
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(4)周期训练计划的调整
每个小周期的训练效果可以用RQ的训练趋势图判断，状况指数要在比赛日达到最高，如果状况指数上升，下一小周期总负荷可以增加5%-10%；反之如果下降，下一小周期总负荷可以减少5%-10%。
上述介绍周期训练安排的大原则，以及相关变化与应用。
但教练们进行训练规划时，不同的训练逻辑、训练方法，以及不同的对象，外在环境等等，都是需要纳入考量的关键要素。
所以大家在进行安排规划时，也需要充分的了解训练计划背后的逻辑以及训练目标，适用人群等，才能达到事半功倍的效果喔！
文/RQ运科组-ZY
1. Matveyev L P. Periodization of sports training[J]. Moscow, Russia: Fiscultura I Sport, 1966.
2. Fry A C. The role of training intensity in resistance exercise overtraining and overreaching [J]. Overtraining in sport, 1998, 127.
3. Fry A C, Schilling B K, Weiss L W, et al. β2-Adrenergic receptor downregulation and performance decrements during high-intensity resistance exercise overtraining[J]. Journal of Applied Physiology, 2006, 101(6): 1664-1672.
4. MCKENZIE G. Effects of frequency of weight training on muscle strength enhancement[J]. 1981.
5. Bompa T O, Buzzichelli C. Periodization-: theory and methodology of training[M]. Human kinetics, 2018.
6. Hellard P, Avalos M, Millet G, et al. Modeling the residual effects and threshold saturation of training: a case study of Olympic swimmers[J]. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(1): 67.
7. Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2003, 35(7): 1182-1187.
8. Stone M H, Stone M, Sands W A. Principles and practice of resistance training[M]. Human Kinetics, 2007.
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