功率｜量化跑步技术：跑步效能

跑步功率计刚问世的时候，很多本身也有在接触自行车功率计的跑者或铁人，都会以为跑步功率只是多了一种测量跑步强度的工具而已，只要都在平路练跑，那配速好像就已经够用了。

但其实测量强度只是跑步功率的其中一个功能，我认为最关键的应用是透过功率计去量化出我们的跑步技术好不好，也正是这篇文章想要谈的跑步效能（Running Effectiveness，简称“RE”）。

在过去如果想要量化跑步技术，大概就只有透过观察步频、触地时间等的数据去判断，或是利用录影的方式去分析跑姿，但这两种方式还是有限制。首先，录影可以看到动作的表象，你可以画角度或计算动作时间，但问题是你只能分析画面中的那几步，你没办法知道他十公里、甚至全马的过程中是不是都维持一致，或是在什么时候因为疲劳或其他原因而出现变化。

至于目前进阶的手表配合心跳带，虽然可以记录一段跑步中的技术数据，但问题是基于身高体重、跑步能力等因素的差异，其实每个人都有一个目前最适合的范围，你不知道对这个人来说多高的步频才适当、或是多短的触地时间才算好，虽然可以分析的数据变多了，但到最后其实都只能凭感觉。

记录你每一秒钟的动作变化

跑步效能是跑步速度（m/s）与功率体重比（W/kg）的比值，单位为 kg/N（公斤/牛顿），这个数据由自行车功率训练专家 Andrew R. Coggan 博士所提出，它可以帮助我们检视在输出的瓦数中，有多少能够实际帮助身体前进。

如果说功率输出是成本，那么前进速度就是效益，有些跑者可以利用相对较低的成本去达到相同的效益，另一些技术较差的跑者，则可能需要付出较高的成本，才能达到相当的效益。简单来说，跑步效能愈好的跑者，可以用愈少的力气跑出相同或更快的速度。

跑步效能就是在比较功率与速度的关系，计算公式并不复杂：

跑步效能 = 速度 ÷ 功率

但两者要转化成可比较的单位，因此要换算成：

跑步效能 = (公尺/秒) ÷ (瓦/公斤)

举例，一位 65 公斤的跑者进行五公里计时测验，成绩刚好 20 分钟，平均配速为 4:00/km，平均功率为 265W，因此可知：

平均速度：4.17m/s

平均功率体重比：4.08W/kg

所以，可以计算出这位跑者在这次测验中的跑步效能为：

4.17m/s ÷ 4.08W/kg = 1.022kg/N

要计算出准确的跑步效能，你需要对功率计与分析软体WKO4设定正确的体重（公斤），不然分析出来的数据将不具参考价值。对于大多数长期训练的跑者来说，跑步效能通常会在 1.00kg/N 上下，新手或已经处于疲劳状态的跑者，由于他们在特定功率下的跑步速度较慢，或者必须产生较高的功率才能达到相同的速度，所以其跑步效能会比较低。另外，在特定速度下训练得愈多，在该速度范围下的跑步效能也会愈好（专项性原则）。

跑步效能是量化跑步技术与经济性的指标之一，甚至可以用来替代以往只能透过实验仪器去测量的跑步经济性（Running Economy）——比较耗氧量与速度的关系，去评估跑者的经济性如何。跑步效能这个数值愈高，即代表跑者将输出功率转化为速度的能力愈好，跑步效能愈优异。

因此，在跑步功率训练中，除了要看功率输出或 W/kg 有没有进步之外，还要检查跑步效能有没有维持一样或进步，会不会因为功率输出增加而导致跑步效能下降。要从数据中评估自己有没有进步，可以去观察：

W/kg 增加，跑步效能持平

W/kg 持平，跑步效能进步

W/kg 增加，跑步效能进步(最理想情况)

换句话说，有了这两个指标之后，我们就可以很明确知道成绩进步到底是因为体能进步，亦或是技术进步了。只要在相同时间内 W/kg 增加，代表的就是体能进步；如果是跑步效能进步，则代表是跟跑步技术变好有关。

根据 Steve Palladino 教练的经验整理，跑步效能可以划分出以下几个等级：

来源：Understanding 'Running Effectiveness' and its Uses

上图是我其中两次的半马距离的长跑训练数据，当时正在针对十公里与半马项目进行强化。两次训练都是在河滨自行车道进行，而且相隔不到 10 天，其中第一次平均配速 4:49/km，功率体重比 3.4W/kg，第二次平均配速 4:24/km，功率体重比 3.7W/kg，可见第二次的整体强度高了不少。

更重要的是，可以看到两次的跑步效能分别是第一次的 1.012kg/N 与第二次 1.027kg/N，两者相差 0.015kg/N，除了代表我第二次的跑步表现比较好之外（W/kg 跟跑步效能都变好），也说明我在比较快的配速下，输出功率转换成前进速度的效能比较好，对于当时的目标来说，这是相当不错的进展。

文/罗誉寅

参考文献：

• Understanding 'Running Effectiveness' and its UsesBarnes, K. R., & Kilding, A. E. (2015). Running economy: measurement, norms, and determining fa ctors. Sports Medicine

• Barnes, K. R., Mcguigan, M. R., & Kilding, A. E. (2013). Lower Body Determinants of Running Economy in Male and Female Distance Runners: Journal of Strength and Conditioning Research.

• Guglielmo, L. G. A., Greco, C. C., & Denadai, B. S. (2009). Effects of strength training on running economy. International Journal of Sports Medicine.

• Understanding 'Running Effectiveness' and its Uses