分析 | 如何安排训练强度 (下)
经过上篇的分析，我们应该如何更好地选择合适的训练模型呢？
在同一篇研究中，研究人员回溯了大量耐力运动的训练记录，认为训练强度的分配和运动员的训练目的和训练周期紧密相关。
在储备期，跑者通常会采用大运动量-低强度训练模型，1区训练占比在84%-90%之间；在赛前准备期，更多的跑者会选择“金字塔”模型；而在临近比赛时，会采取极化训练模式，避免中强度训练带来的疲劳累积。
不同阶段的训练模型选择
当然这个配方对于我们而言只是一个参考。对于初阶跑者而言，大运动量-低强度训练可以更好地打下体能基础，加强储备；对于进阶跑者而言，则可以混合制定自己的训练计划。
混合训练模型示例
上图是一个典型的混合训练模型例子。从总的时间分配上看，这位跑者大部分时间都进行了低强度1区训练（HVLIT），但是每节课的侧重点则各不相同：周二、周六进行的是高强度间歇训练（HIT），周三则是乳酸阈值强度训练（THR），按照训练课次数计算，一周的训练构成了一个极化训练模型（Polarized）。
讲到这里相信大家心里也有了答案，那就是与其追求精确的强度比例，理解各个强度区间背后的含义，以及自身的训练目的需求才是关键。
1
如您刚开始关注强度区间分布
那么我们建议您
回顾自己过去的训练记录，看看强度区间分配的特点，尤其是低强度区间比例，是否与建议的比例有差异？
以大运动量-低强度训练为模板，制定自己的课表，每次跑步时按照课表进行训练，并持续关注身体的变化。
2
如您是有经验的跑者
那么可以
进一步关注自己中高强度下的极限训练量和适应情况；
根据分析的结果，提出新的强度目标，并制定中长期的的混合训练计划，直到身体进入下一个稳态。
一名合格的进阶跑者，除了具备“跑力”，还需要“会跑”，即根据自己的目标计划训练。所以让我们从合理分配训练强度开始，成为一个“会跑”的进阶跑者吧！
参考文献
Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). 专业/精英运动员的训练强度分配 The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes. In Frontiers in Physiology (Vol. 6, Issue OCT, p. 295). Frontiers Research Foundation.
https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00295
文/Rui
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