【案例分析】接近顶尖跑者的的跑步技术

这次分析的主角是国内的菁英铁人三项选手杨志祥，之所以会想要分享他的纪录，是因为他是我目前在RunningQuotient上所看到，触地时间与腾空时间数据表现最好的选手。这一篇文章会利用他在今年三次5公里的测验数据，来说明他的技术到底好在哪里。

测验与比赛除了可以知道自己体能的变化外，如果有搭配进阶的心跳带，也将会是检视跑步技术水平的好机会。志祥在今年3月底跟10月底分别上传了一次在操场进行的5公里测验纪录，然后在11月中参加了美津浓接力赛，他的棒次距离也刚好是5公里，所以可以顺便拿来比较；以下是这三笔纪录的摘要。

【2016.03.30】5公里测验数据

• 测验时间：16分50秒

• 实际平均配速：3分22秒

• 平均心率（区间）：183bpm（4.2）

• 即时跑力：61.3

• 训练指数：13.2

【2016.10.22】5公里测验数据

• 测验时间：17分53秒

• 实际平均配速：3分35秒

• 平均心率（区间）：186bpm（4.5）

• 即时跑力：54.6

• 训练指数：14.2

【2016.11.13】美津浓接力赛（5.04公里）

• 测验时间：16分59秒

• 实际平均配速：3分22秒

• 平均心率（区间）：188bpm（4.7）

• 即时跑力：——

• 训练指数：19.7

可以明显看到10月的测验成绩慢了将近1分钟，而且平均心率也增加了3下，其中最主要的原因当然是志祥在今年8月开始服役，训练时间相对压缩了很多；而3~5月的时候则是处于最佳竞技状态的阶段，所以3月的测验相当接近他的最佳成绩。

接近顶尖跑者的触地时间与腾空时间

不过，他在11月的美津浓接力赛，5公里跑出16分59秒，跟3月的成绩只相差9秒。我透过RQ的区段分析功能，分别把这三笔纪录的技术数据整理出来：

从这三笔纪录的技术数据比较中可以发现，志祥在11月接力赛的触地时间、腾空时间、移动参数与垂直振幅都比之前两次5公里测验进步不少，所以可以知道，虽然11月时他的体能退步了，但由于技术的进步，让5公里的成绩仍维持住很高的水平。

在〈缩短触地时间──各项纪录保持者的跑步技术数据〉这篇文章可以看到，顶尖马拉松跑者的触地腾空比会刚好等于1，也就是触地时间与腾空时间会非常接近（世界纪录保持人的触地时间与腾空时间同样是162毫秒）。然而我在RunningQuotient上观察到大部分的业余跑者，他／她们的触地腾空比都会是2:1，甚至3:1也都大有人在，亦即触地时间会比腾空时间高出2~3倍，如果触地时间是250毫秒的话，腾空时间就只有80毫秒左右；这种跑姿我们会称为「竞走型跑法」，因为跑起来就像在竞走一样，两条腿快速转换支撑，但身体往前飞的时间却很短。

志祥在3月时的5公里测验触地时间为178毫秒，腾空时间151毫秒，可以算出触地腾空比只有1.18。虽然在10月的测验中略为退步，但到了11月中这些技术数据却又更上一层楼，触地腾空比降低至1.13（触地173毫秒，腾空153毫秒）。另外，3月的移动参数跟垂直振幅分别是5.6与9.5公分，到11月下降至5.4跟8.7公分，可以想象得到他的跑步动作变得更有效地把更多体重分配在前面（更能够利用重心落下来前进），同时也减少了身体往上弹跳的动作；简单来说，他移动得更有效率！

因此我非常好奇，到底志祥在当兵这段期间安排了什么样的训练，让他可以在有限的体能训练量下，借着跑步技术的提升让5公里成绩回到接近巅峰的表现呢？

练习跑快，才能跑得更快

我直接询问了志祥关于接力赛前的训练状况，以下是他的回答：

「我有特地针对接力赛进行调整，大概在9月中从部队出来后，先安排了4周的速度训练：35秒极速（跑步机时速21左右），每趟之间休息25秒，大约重复12到15趟。接近比赛的前4周安排了阈值训练，例如以自我感觉9.5成力跑 2分30秒（补充：配速约3分10~15秒，也就是志祥的5公里比赛配速，严格来说应该算是最大摄氧量的训练），每趟之间休息30秒，重复6到8趟。上一次5公里跑步测验（10月底）是在速度训练周期结束后进行的，那时间还没有开始进行阈值训练。」

上图是志祥其中一次速度（R配速）训练，可以看到触地腾空比刚好等于1:1，代表在R配速下他的技术就像顶尖跑者般优异。

从志祥的回答可以知道，由于要准备5公里比赛，所以在此之前主要都集中在高强度的训练。这样做除了可以让体能适应比赛的强度外，同时也能够让肌肉适应更好的跑步技术，因为只有在高速下才会发生：1. 更大的前倾角度，2. 触地时间降低，3. 后脚拉回身体下方的速度更快，以上统统都是跑得更快的必要元素，而且都不可能在长慢跑训练时锻炼得到。

我们可以从这篇文章可以学习到：

• 只有真正的「快跑」才能学习跟训练到「跑快」的技巧，并转移到较慢配速的跑步动作上。平常进行技术训练只是为了学习动作跟技巧，以及强化身体对动作的知觉。

• 长距离跑者不应该忽略速度训练，不能一直锻炼阈值配速以下的强度（例如E强度），要适时安排快步跑或R配速的强度，特别是在长距离慢跑后，以降低肌肉收缩变慢的幅作用，避免跑步技术每况愈下（习惯过长的触地时间、后脚拉回身体下方的速度变慢等）。虽然在半马或全马的时候并不一定会用上这样的速度，但已经有大量科学研究证实速度训练能够有效提高跑步的经济性，也就是在同样的配速下可以跑得更省力。