比赛前训练状态指数要调整到多少最适合？

自从RQ正式上线以来，收到不少使用者的回馈，其中很多跑者对于状况指数图表相当感兴趣，纷纷询问「到底在比赛前要把训练状态指数调整到多少比较好？」

目前我已经透过RQ训练了好几位学员参与全马及半马比赛，同时也观察了一些跑者的训练状况，从中获得很多回馈跟讯息。根据我目前的经验，如果想要跑好全马的话，训练状态指数不能拉得太高，因为这样会造成过度减量，到比赛当天反而跑不出该有的水平，而且长期减量也会减弱跑者对自己的信心。

另外，我发现目标『比赛距离』跟『训练状态指数』是成反比的，也就是距离愈长，训练状态指数就应该要低一点，反之，距离愈短状况指数则应该要调整高一点，而范围都在0到+5之间。理由是距离较短的项目（5公里或以内）相对强度愈高，代表身体使用醣类的比例也会愈高，赛前必须要有足够的时间让肝醣存量补满；而更重要的是，比赛的强度较高也代表对力量的要求较大，所以神经系统的恢复程度也占了相当重要的地位（神经系统需要花更多的时间消除疲劳），因此身体必须要得到更充分的休息，才能够在较短距离的项目中有好的表现。

因此我归纳了几个常见的路跑项目，包括全马（42公里）、半马（21公里）、10公里、5公里、以及5公里以内的项目，所分别对应的训练状态指数。