功率｜找出自己的跑步临界功率
功率最重要的数据：
找出自己的跑步临界功率
随着功率训练的概念发展到路跑圈，不少跑者已经入手跑步功率计。不过，目前大部分跑者只是在手表上，看当下的功率值，其实际意义并不大。就好像买了心率表，却只看当下心率值一样，完全没有发挥出数据的优势。
要让心率数据产生意义，首先要知道自己的最大心率跟安静心率，相信现在很多跑者都懂了。至于跑步功率，你首先需要知道自己的临界功率（Critical Power，简称“CP”），有了临界功率才能计算出自己在各强度的功率区间，并根据功率去安排训练与进行分析。
临界功率即代表你在乳酸阈值下的功率值，跟FTP（Functional Threshold Power，功能性阈值功率）的意思相同。有在用功率计骑车的朋友对FTP一定不会陌生，它是指我们在乳酸阈值下所能稳定维持的最高功率值，在FTP以下时不太会堆积乳酸，所以能在此状态下维持很长一段时间；但当运动强度超过FTP，乳酸将会快速在血液堆积，同时产生疲劳，超过乳酸阈值愈多，能维持的时间就愈短。一般来说，在FTP强度下可以维持约30~75分钟，视体能程度而定。另外，跑步临界功率通常会比自行车FTP高，所以两者并不能共用。
我们可以把临界功率当作是跑步能力的指标，临界功率愈高，长距离跑步能力愈强。不过，无论是平路、上坡或下坡，由于跑步时每一步都必须承担自身的体重，所以跑步功率也必须要同时考虑到跑者的体重，亦即功率体重比（W/kg），才能进行比较。其计算方式十分简单，将功率值直接除以自身体重（公斤），便可得知该跑者的功率体重比，理论上数值愈高，跑步速度愈快。以我自己为例，体重57公斤，临界功率是238W，功率体重比就是4.18W/kg；假如另一位跑者比我重10公斤，但临界功率一样的话，功率体重比就会变成3.55W/kg（比较慢）。
检测方法
临界功率也可以当作是体能进退步的指标，常规性地安排临界功率检测，就可以知道近期的训练有没有达到体能进步的效果。到目前为止，跑步临界功率有两种比较常用的检测方式，分别是“3+9分钟计时测验”与“30分钟计时测验”，其中“3+9分钟计测验”是跑步功率计Stryd所建议使用的检测方式。
·3+9分钟计时测验
1.暖身慢跑10分钟，然后进行5趟约八成力的100公尺渐速跑
2.以尽可能稳定的配速全力跑3分钟
3.30分钟动态恢复（5分钟走路+10分钟轻松跑+5分钟走路+5分钟轻松跑+5分钟走路）
4.以尽可能稳定的配速全力跑9分钟
5.缓和跑10~15分钟
6.取3分钟与9分钟平均功率的平均值，乘以0.9，作为临界功率
举例，如果3分钟的平均功率是390W，9分钟的平均功率是367W，算出平均值378.5W，再乘以0.9，即可计算出临界功率为341W。
3+9分钟测验，
图片出自Jim Vance, 《Run with Power》
·30分钟计时测验
1.暖身慢跑15分钟
2.以尽可能稳定的配速全力跑30分钟
3.缓和跑10~15分钟
4.取30分钟测验的最后20分钟平均功率，
作为临界功率
30分钟测验，
图片出自Jim Vance, 《Run with Power》
检测出自己的临界功率之后，就可以按百分比推算出自己的各强度区间，大家就可以按照自己的临界功率安排功率课表了！
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