知识 | 高海拔训练，更容易PB？

高海拔地区相对缺氧的环境对运动者的摄氧能力要求更高；通过一段时间的高海拔训练，可以提高血液中血红蛋白的数量，进而提高运动时的氧气运输效率，这是高海拔训练的基本逻辑。

过去有研究提出了“高住低练”的训练方法：运动员在高海拔地区（2000m以上）居住，并在相对低一点的海拔（1500m左右）训练，可以有效地提高耐力运动表现。更具体来说，生活/训练4周以上；这种有氧能力的提高，理论上在返回平原地区后可以维持3周。

当然，以上结论均基于有限的职业运动员样本，训练方式、营养补给等强影响因子均被严格控制。如果普通跑者一时兴起，跑到高原地区“突击”数周，那么“提高成绩、实现PB”的目标，大概是要落空的。

高原训练之于专业运动员

为了更大范围地验证高海拔训练的有效性，来自芬兰国家奥林匹克研究机构的工作人员们，进行了一次大范围的数据汇总。这一次，他们覆盖了59支奥运会耐力项目队伍（跑步、游泳、越野滑雪等），共计82次高海拔（> 1350m）集训——也就是说，部分队伍甚至进行了多次集训。他们期望从广泛的数据样本中，印证高海拔训练可以有效提高运动表现相关指标的结论。

数据汇总的结果却很难让人满意。82次集训中，达到期望效果的只有46次，占比56%；即使把“高海拔”的标准提高到2000m，这个比例也只是上涨到65%。更有趣的是，针对那些多次集训的队伍，研究人员对比了他们每次集训之间的效果，结果让他们大跌眼镜：每名运动员不同批次的集训效果看上去毫无规律。

有的运动员（M1 - M5）每次集训血红蛋白浓度都有所提升；有的运动员（M8、F7）该项不仅没有提升，反而下降了；其他的运动员在过去的数次集训中，有时候血红蛋白浓度得到了提升，有时候下降，并无规律可言。

研究人员的结论是：虽然整体而言高海拔训练可以提高耐力运动表现，但是具体到某一次的训练，训练内容、营养补充、个体差异，甚至测试误差，都可能导致高原训练显得无效。

尽管如此，高原训练仍具备一定累积效应：单次的集训未必会使人提高，但是常态化的训练将使人受益。这也是运动员纷纷将高原作为每年集训地的原因。

上图的两位用户（A，当前跑力52；B，当前跑力73）的训练情况比较类似，经过夏季的休息后，他们都在6月份前后来到较高海拔的地区进行了长达两个月的训练，这段时间的周跑量都达到了100k左右。不同的是，A用户似乎是经历了休赛期，跑力有明显的下降，通过高原训练得到了体能储备，跑力逐步回升；B用户更像是经历了减量期，跑力本来就在进步，到了高原地区训练量突然增加，身体反倒不太适应。虽然我们不清楚用户们的具体经历，但是可以的出的结论是，高原训练的时机选择非常重要。

让我们再来看下面的一组对比：

两位用户（C，当前跑力75；D，当前跑力71）都在年初和秋季开始时，来到高原地区训练。不同之处在于，用户C在在高原地区待的时间明显更长，而用户D只有3周左右；用户C的跑量明显集中在两个高原阶段，回到平原时充分减量休息，用户D的跑量在高原、平原地区则没有显著差别。从训练效果上看，用户C的跑力呈现出明显的阶梯式进步，而用户D的跑力则相对稳定，不论是高海拔还是训练量，似乎没有形成有效的刺激。可见，高原训练的时长、内容也是决定集训效果的重要影响因素。

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如果您有过高原训练的经历，也欢迎在留言区里一起分享讨论～