知识 | 训练之后可以吃汉堡吗？
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先说结论，可以！
训练后补充食物是积极恢复的一环，恢复的重要性不用多说，它的好坏直接决定了本次训练的效果，也决定了下次训练时的状态。
一项研究让11名骑者在90分钟力竭骑行后，补充吉士堡套餐(总能量710kcal，碳水化合物64%，脂肪26%，蛋白质10%)，结果发现与补充相同能量和营养素的商用营养补剂相比，骑者的肌糖原恢复率没有差异[1]。
麦当劳等快餐一般被当作不健康的食物，但相对于其他的商用营养补剂(例如运动饮料、蛋白饮料、能量胶等)是一种更有吸引力的补充方式。
这项研究很有意思，但是它只能证明训练后快餐的肌糖原恢复效果很好，那其他方面呢？
要回答这个问题，首先就要知道训练后究竟要恢复什么东西。
这时候我们可以用到一个方法——“代谢组学”：它通过比较训练(或比赛)前后血清中的代谢物，可以了解哪些物质发生了变化，这些变化的物质可能就是我们运动后要恢复的东西。
《生理学前沿》的一项新研究用了这个方法，通过比较15名跑者在马拉松比赛前和比赛后的血清代谢谱，发现共有26种代谢物(下图中加黑的字体)发生了显著变化。这些变化是由于以下6个方面[2]：
糖原再合成和血糖恢复(绿色)、氧化还原电位和ATP储存恢复(蓝色)、氨基酸代谢(黄色)、延迟性肌肉酸痛(红色)、肠道菌群代谢(紫色)、能量饮料的代谢(粉色)。
(图片比较复杂，有兴趣的同学可以查看文献[2]原文)
通过这张图片，我们可以直观看到代谢过程的复杂性，或许任何从单一角度来谈恢复的方法都是有局限的。
在此基础上要如何进行恢复呢？只从营养的角度来看，可以采取4R恢复策略。
4R是指补充液体Rehydration、补充能量Refuel、修复Repair、休息Rest。
1.补充液体 Rehydration
恢复期间的首要目标是补充液体和电解质的损失，损失的量取决于运动强度、持续时间、环境条件(温湿度和海拔)、个体特征等因素。最好的方法是测量运动前后的体重，可以评估需要补充多少液体。
长时间耐力运动过程中，特别是在炎热和潮湿的环境中，不可能完全补够液体和电解质的损失，需要在运动后再次补充。
作为一般建议，为了快速补液，建议在4小时内补充运动后体重减少的150%，钠浓度在460至690 mg/L之间，并确保在下一次训练前恢复体重[3]。
2.补充能量 Refuel
训练后的2小时内是一个补充窗口，此时糖原储备的速率最快，一般建议是每公斤体重摄入1.2-2.4g碳水化合物 [4]。
摄入碳水的目的是补充足够的能量，这可以满足免疫系统和组织修复的能量需求。由于训练超负荷原因，这些系统和组织都存在一定程度的功能下降。如果能量摄入不足，可能会出现相对能量缺乏症。
吉士堡套餐可能是一个有吸引力的选择，不过小编推荐另一个常见的补充来源：馒头——高质量的快速碳水。（不是吉士堡吃不起，而是馒头更有性价比）
表情包来源于网络，侵删
普通馒头的碳水含量为50%-75%，也就是说，一个正常的成年男性只要训练后摄入100-200g (约1-2个)馒头就可以满足快速补充碳水和能量的需求。
3.修复 Repair
修复包括两方面，一方面要摄入蛋白质修复受损失的细胞和组织，一般建议运动后2小时内，每公斤体重摄入0.2-0.5 g高质量蛋白质[5]。
如果蛋白质摄入不足，会形成负氮平衡，这是蛋白质分解代谢的一个指标，对恢复有负面影响。
另一方面，要摄入有抗炎和抗氧化作用的物质，来减少炎症和氧化应激反应。这些反应和运动引起的代谢、机械压力有关，最直观的表现是肌肉无力、疼痛、运动能力下降。常摄入的物质有西红柿、酸樱桃汁、甜菜根汁、支链氨基酸等营养补剂[6]。
4.休息 Rest
睡眠是一项非常重要的生理功能，也是运动后恢复的最重要因素之一。
睡前四小时内吃正确的食物有助于增强睡眠。几种营养素已被证明可以改善睡眠，如碳水化合物(高血糖指数晚餐)、褪黑素、富含色氨酸的蛋白质等。
总结
最后，4R策略不是一种僵化的规范，而是代表在恢复过程中应该考虑的方向。
对于普通训练者，你可能不能面面俱到，但至少建议在训练后马上吃一顿汉堡（去M记的理由又有了）、馒头或者其他什么富含碳水的食物。做到这点，你的恢复效果就已经可以超过很多人。
文 / RQ运科组-ZY
参考文献
1. Cramer M J, Dumke C L, Hailes W S, et al. Postexercise glycogen recovery and exercise performance is not significantly different between fast food and sport supplements[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2015, 25(5): 448-455.
2. Bester R, Stander Z, Mason S, et al. The metabolic recovery of marathon runners: an untargeted 1H-NMR metabolomics perspective[J]. Frontiers in Physiology, 2023, 14: 721.
3. McCubbin A J, Allanson B A, Odgers J N C, et al. Sports dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments[J]. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2020, 30(1): 83-98.
4. Burke L M, Hawley J A, Wong S H S, et al. Carbohydrates for training and competition[J]. Food, Nutrition and Sports Performance III, 2013: 17-27.
5. Jäger R, Kerksick C M, Campbell B I, et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise[J]. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017, 14(1): 20.
6. O’Connor E, Mündel T, Barnes M J. Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery[J]. Nutrients, 2022, 14(23): 5069.
7. Reis C E G, Loureiro L M R, Roschel H, et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes—A systematic review[J]. Journal of science and medicine in sport, 2021, 24(2): 177-182.
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