突破自我的最佳途径：间歇训练

如果你练跑的目的是要挑战自我、突破PB（个人最佳纪录）、想要跑得更快，那么就一定要练习快跑。然而，配速跟时间是成反比的，要跑很快的话就没办法跑太久，不能跑久就没辨法累积到足够的刺激，刺激不足就无法变强。所以，间歇训练才会应运而生。

间歇训练是藉由快跑与慢跑（或休息）组合而成的训练方式，透过每一趟快跑之间的休息恢复，延长整体的训练时间，从而达到累积快跑里程数的目的，让身体产生适应，变得更强。

一般来说，间歇训练可以分成三大类，分别是乳酸阈值间歇、最大摄氧量间歇，以及速度间歇。

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乳酸阈值间歇的目的是要增强身体消除乳酸的能力，让我们可以在一定的速度下维持更长时间。在跑乳酸阈值间歇时并不会感到太痛苦，因为乳酸阈值配速（或称「T配速」）是我们能够维持30到60分钟的速度，所以跑完后应该只会有「痛快」的感觉。间歇的跑步休息比建议是5：1，也就是以T配速跑5分钟，休息1分钟后继续跑下一趟。

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最大摄氧量是每个人有氧体能的极限，要达到个人最佳的耐力表现，就必须要达到自己的最大摄氧量。透过速度更快的最大摄氧量间歇，可以对身体的心肺循环系统产生巨大的刺激，增进身体利用氧气的能力。为了达到刺激最大摄氧量的目的，配速至少要五公里的比赛配速，因此，最大摄氧量间歇也是最痛苦的训练。一般建议的训练休息比为1：1，其中著名的「亚索八百」（Yasso 800s）就是属于这类型的间歇训练，假如跑一趟800公尺费时3分钟，那么你应该休息3分钟后再跑下一趟。

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最后一种是配速更快的速度间歇，顾名思义，这种训练就是要锻炼跑者的速度，所以配速会是三种间歇当中最快的，但又不是要全力冲刺，速度大概等同于1600公尺的比赛配速即可。另外，由于在身体疲劳的情况下并无法维持良好的跑姿，所以每一趟快跑之间的休息时间相对较长，训练休息比建议在1：2，甚至是1：3，也就是说休息时间需要比跑步时间长2至3倍，让身体充分恢复后再出发。

要操作间歇训练，就必须先掌握适合自己的配速。以往教练可能会根据过去经验，判断不同的选手练间歇时要跑多快，甚至只会简单把成绩差不多的选手一起跑课表；一般市民跑者在没有教练的情况下，就只得自己摸索。现在，只要有使用GPS心率手表纪录训练数据，或是最近三个月的竞赛成绩，就可以到找出个人化的配速区间。

根据心率信息

如果你是使用心率表的跑者，只要把近期的训练纪录上传到RQ后，系统就会帮你推算出你的当前跑力，这个数值可以代表你的跑步能力，跑力愈高代表跑步实力愈好。与此同时，在「各强度配速表」当中也可以看到在这个跑力下，不同的强度应该要跑什么配速。如下图所示，当前跑力是42.2，如果他要跑最大摄氧量间歇（配速5区），每公里配速要在4分32秒到4分12秒之间；我们亦可以在「配速距离」里输入间歇的距离，如果输入800公尺的话，可以马上知道800公尺要跑在3分38秒到3分21秒之间。

根据竞赛成绩

如果手表只有配速数据，或是使用手机APP纪录的话，也可以利用RQ的「配速模式」进行科学化训练。只要到「竞赛跑力检测」，输入任一（或所有已知）比赛距离最近三个月的最佳成绩，即可计算出竞赛跑力，并推算出不同强度的配速。下图中的跑者，半马最佳成绩为1小时34分26秒，推算出来的竞赛跑力为49.2，假如他要跑乳酸阈值间歇（配速3区）的话，每公里配速要在4分37秒到4分20秒之间。

文/罗誉寅