知识 | 灵活稳定训练

在之前的文章《为什么堆跑量却没进步》中，介绍了跑步训练之外的其他训练，此外，还有很重要的是”灵活稳定训练”。

灵活稳定训练，简单说是一些放松、拉伸、激活训练。大部分人或多或少做过，但是没有真正重视这些项目，甚至未能了解其训练原理，本篇将系统性说明，帮助大家形成完整的灵活稳定训练体系。本篇内容主要参考自[1-2]。

首先

灵活稳定训练介绍

灵活稳定训练，顾名思义就是针对关节的灵活性和稳定性训练。

稳定性是指维持或控制关节动作或姿势的能力。灵活性是指某个关节或环节不受限的活动幅度。关节的稳定性和灵活性是靠关节组件(如肌肉、韧带和关节囊)与神经肌肉系统的协同作用得以实现的。

全身关节都同时具有不同水平的稳定性与灵活性，往往其中一种特性比较明显，这些关节构成了运动链。当运动链上的一环出现问题时，在每一个动作中，邻近的关节会牺牲自身特性代偿，之后沿着运动链持续影响。因此，理想的动作需要每个关节都有理想的稳定性和灵活性。

但由于不良姿势、重复性动作、单侧优势、运动损伤、运动技巧不佳等原因，正常的神经-肌肉控制会被改变，肌肉的长度-张力关系和力偶关系也会改变，进而影响了关节的稳定性与灵活性。接着动作经济性下降，严重时还会产生损伤。受伤后会导致进一步的代偿，这个过程造成了累积损伤循环。

久坐人群中，神经肌肉控制改变最常见的一个例子是：久坐导致髂腰肌缩短紧张，使它拮抗肌(臀大肌)的神经募集能力减弱，从而减少了臀大肌在跑步中的发力，导致腘绳肌和竖脊肌发力过多，髋关节的灵活性下降。于是跑步经济性下降，严重时将会引起损伤。

因此，要获得良好的运动经济性并减少伤病，就需要有良好的关节灵活性和稳定性。

其次

训练之前的评估

执行灵活稳定训练前，要进行评估来确定存在的问题，并设计训练计划来确定需要对哪些关节进行处理，哪些部分需要放松和拉长、哪些部分需要激活和强化。

为了方便执行，我们将所有评估简化为一个动作——过顶深蹲。

双脚分开与肩同宽，脚尖外旋5-10度。上臂举直至过头在躯干两侧，肘部完全伸直。下蹲到大腿和地面平行，然后回到起始姿势，重复动作5次，通过录像分别从正面、侧面、后面观察动作。测试时最好光脚，以便更好地观察。

在过顶深蹲过程中，主要查看可能出现的问题的4个关键部位：

(1)髋关节，容易出现问题有塌腰、弓腰、过度前倾、非对称性重心偏移；

(2)膝关节，容易出现问题有膝内扣(内收、内旋)、膝外移(外展、外旋)；

(3)足踝关节，容易出现问题有内侧足弓塌陷(扁平足)、外八字(严重的外旋)、足跟抬起离地；

(4)肩关节，容易出现问题有双臂前落、耸肩。

根据以上的评估结果，可以知道重点需要改善哪些肌肉，下表是所有评估可能出现的问题，根据评估结果，找到对应的问题

最后

灵活稳定训练的方法

根据评估结果进行针对性的灵活稳定训练，每次训练分为四步。

第一步是自我筋膜放松，缓解过度紧张的组织；

第二步是拉伸动作，增加组织的延展性；

第三步是激活动作，强化力量不足的肌肉；

第四步是控制动作，建立正确的神经肌肉控制，避免又回到不良的关节排列。

1.自我筋膜放松

自我筋膜放松可以通过特定强度和时间的持续压力使肌肉内的感受器产生作用，从而减少神经肌肉筋膜组织的过度紧张，并为下一阶段的拉伸打好基础。

自我筋膜放松可以使用泡沫轴、筋膜球、筋膜刀等工具。

最常用的是泡沫轴，方法通常采用停留、滚动、停留状态下活动相邻关节。使用过程中可以改变四肢接触地面的面积来改变目标位置的压强，以减少或增加对组织的压力。使用时肌肉要处于放松状态，减少进一步激惹组织。放松时间一般持续30-90秒，直到感觉到组织放松或酸痛感减弱。

2.拉伸动作

常用的拉伸方式包括静态/动态/弹震/PNF拉伸等。

静态拉伸是最常见的训练形式，通常是使目标肌群处于正常活动度的极限位置，然后维持该姿势 30秒，重复1-4次。

动态拉伸是指动态的、周期性的拉伸，一般是模仿运动中的某个动作模式，每个动作5-10次。例如，在跑步训练前，维持骨盆后倾姿势做动态的髋关节伸展动作。

由于静态拉伸可能会影响运动表现，所以通常只有灵活性很差的跑者在训练前做静态拉伸和动态拉伸，灵活性良好的跑者在训练前做动态拉伸。

3.激活动作

稳定性差的跑者需要先在理想姿势下(比如靠在地板、墙面)进行低强度的等长收缩，每次维持10秒钟。因为他们不能稳定整个运动链，如果训练难度过高就会产生错误的肌肉募集。

之后可以逐渐增加难度，进行无支撑的动态收缩训练(不靠着地板、墙面)，每个动作1-2组，每组15-20次。动作要在整个关节活动范围中进行，这对避免在其他训练中出现代偿十分重要。

4.控制动作

进行以上处理后再进行特定控制动作的训练，可以进一步改善关节的灵活性和稳定性，例如普拉提里的大部分动作。

另外，在正确的关节排列下进行动作训练，可以建立和强化正确的神经肌肉控制，避免回到不良的关节排列。控制动作和激活动作一样，需要从低难度到高难度逐渐进阶，参考训练量为每个动作1-2组，每组10-15次。例如做箭步蹲和深蹲，不过重点不在于肌肉控制，而是在于感知动作过程中关键关节的变化。

以上内容介绍了灵活稳定训练的原理，以及部分训练动作。训练动作只是工具，当理解整体框架和原理后，可以更好的了解需要什么工具以及为什么需要。

文 / RQ运科组-ZY

参考文献

1.NASM essentials of corrective exercise training[M]. National Academy of Sports Medicine, 2010.

2.NASM essentials of personal fitness training[M]. National Academy of Sports Medicine, 2018.

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