RQ为何推荐储备心率法进行科学训练？

关于跑表检测乳酸阈值的心率和配速。

LTHR是指在乳酸阈值下的心率。在该心率下的配速，又称阈值配速或临界配速（T-pace）。既然有这个新功能，为什么还要延用旧的储备心率法呢？通过这篇文章，跟大家分享下看法。

心率一开始被用在运动训练上的主要目的是为了「监控强度」，想要客观监控就需要「设定强度区间」。心率区间的设定方式分为很多种，但最常用的就是：

最大心率法（MHR）、储备心率法（HRR）、阈值心率法（LTHR）

HRR因为考虑静止心率，所以它的区间设定会比MHR精确；前两者都是固定心率区间，而LTHR更进一步是依你当前的T心率动态来调整其他各区的心率区间。

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以设定心率区间的目的来说，LTHR所设定的「标准」会一直变，但「储备心率法」在设定好%比后，阈值心率就固定了（现在统一定在心率储备值的84~88%），以我来说心率是168~173bpm。在这个定义下如果过去心率是173时能维持4分速20分钟，练了两个月间歇后同样173的阈值心率能跑3分45维持20分钟，那就是扎实的进步了。「储备心率法」主要就是用这种不变的标准来衡量是否进步。这也是RQ判断进步的运算逻辑。

这种逻辑跟用「乳酸阈值法」的判断标准不同，后者大都是以血乳酸浓度4毫莫耳（mmol/L）当作标准，看在同样乳酸浓度下速度是否进步了。但确切知道4毫莫耳的乳酸浓度一定要进实验室边运动边采血。如附图中蓝线的拐点较右边，代表实力较强；此外，有没有进步过一段时间看拐点是否有向右移就知道了（最佳的进步结果是T-pace提升了，但LTHR不变）。这个方法是最科学的，但一般人不容易有机会进实验室，所以我上课很少提。因为用不太到。这也是我以「储备心率法」当作标准的主因之一。

在判断进步的精确性时，LTHR优于其他两者。但检测的门槛 很高，而且是侵入式的（要扎针采血）。相对来说，在判断进步与否上「储备心率法」也很有参考价值。因为在固定心率区间下看在配速是否有进步也是一个很明确的指标，而且比进实验室方便、便宜多了。

当然，进实验室测乳酸的方式很准确，一测就知道是否有进步，但昂贵、费时，一般人难以时常进行检测；反之，在含有GPS功能的心率表逐渐普及的现代，对跑者来说使用储备心率法会更为实用。

那为什么现在高阶手表有乳酸阈值中T心率与T配速的自动检测后，我仍要用储备心率法呢？主要是我不确定它演算的「标准」为何。而且用单次的训练数据来计算数值，而非长期一段时间后的计算，估计有一定程度的偏差。此外，没有长期的统计图表，所以无法像RQ利用HRR的方式一样，利用过去一段时间的数据来判断进/退步情况。HRR有既明确又简单的标准：（先不考虑环境因素的话）在相同心率区间下配速提升了，就是进步。

PS：但若是自行车训练的话，看功率是比心率更适合的。因为在骑乘时心率跟配速的关系受到太多变量的影响，所以无法直接使用上述储备心率的逻辑。

文/RQrun