【跑友分享】如何使用RQ来准备一场马拉松？

从RQ创立以来就开始使用至今，初期的半年抱着好玩的心态看看跑力、训练指数、体能指数…等，直到2016年11月因为旁听Garmin PB班的课表才开始认真记录及使用，到现在已经有15个月认真记录的大数据了，而这些大数据对我来说正是好好准备一场马拉松不可或缺的raw data，RQ则扮演分析这些资料的角色，是我每天跑步完上传数据必看的工具之一。

RQ的状况指数图表的长期趋势是我最爱看的图表，刚开始使用时因为data不够多且使用时间过短看不出什么fu，但经过3~4个月（即所谓的周期化训练）慢慢就可以找到一些适合自己的数字来客观判断目前的状况。

下图是从2016/11/7~2018/2/9共15个月的状况指数图表：

15个月认真记录的长期趋势图

基本上执行周期化训练时，因为每个周期的训练量（距离或训练指数）的不同，体能指数也会跟着有些微的差距，依我个人在巅峰期约每周100K上下的距离（训练指数约为160左右），体能指数会在初期缓缓上升而趋近于一个数值之后就不大会变化，如下图所示：

2017年10/17~12/17两个月的体能指数变化

2017年10/17~12/17 每周平均训练指数为169.4

从2017/10/16开始为2017/12/17的台北马训练两个月的体能指数来看，可以发现在第1个月体能指数上升地较明显（16.6→21.1），而之后的1个月上升幅度趋缓大概在21~23之间跳动，而在赛前两周达到体能的最高值23.4之后开始进行两周的减量，在台北马的前一天的体能指数虽然降到20.6与最高值有近3的差距，不过这是减量期的正常现象，目的不是要体能指数最高去比赛，而是尽量将疲劳指数降下去使得状况指数>0去比赛进而拿下好成绩。

个人最近的两场全马分别都破了PB且破3

2017.12.17 台北马拉松 2:59:04 （当时的PB）

2018.01.28 渣打马拉松 2:56:44 （目前的PB）

这两场比赛我在赛前两周特别注意每天的训练量，透过减量慢慢将状况指数调成+值，并且在赛前一天刻意使状况指数介于+4~+5左右。

台北马当天的状况指数为+4.6，而渣打马当天的状况指数为+4.9：

从台北马完赛后至渣打马之间的训练状况

从上图的状况指数可以知道，我刻意在比赛前两周就开始进行减量，逐步地让状况指数从负值慢慢增加至正值，甚至赛前一天是全休来让比赛当天的状况指数到达+4~+5之间。

注：+值过大也不好，代表休太多造成跑感不好。

台北马完赛的隔天状况指数急降至-4左右，为了让疲劳恢复只做简单的轻松跑且距离不长（周跑量约53k），因此赛后一周状况又回升至+2左右；接着开始为期三周的巅峰期，周跑量都在100k以上，状况指数也降成负值，约在-8~-2之间游走，每周的六日状况指数会上升至-2左右，因为基本上奶爸训练法的周末都是每天各跑个6k左右，所以状况指数会升起来，而到了星期一开始严格训练故状况指数又会掉下去。

1/13结束了三周的巅峰训练使得状况负值达到最大的-8.7，开始进行两周的减量训练，这期间不再跑晚上的Double且中午的练跑也减少跑山的次数，过了一周的1/20状况指数回到-4.3，而最后一周量减得更少刚好在比赛当天调整到+4.9。

RQ刚推出时很吸引我的地方就是每次上传完跑步的数据就可以得到一个跑力值，跑力愈高代表比赛时跑出的成绩愈好，透过每次的跑步数据长期观察就能知道自己是否有进步，当然RQ也将近三周每次实时跑力算出一个平均值：当前跑力来代表当下跑者的实力。

跑力革命：有没有进步？RQ马上告诉你！

我个人使用的习惯是每次跑完必定会看一下算出的实时跑力是多少? 是否与自己的预期相符? 例如我感觉这次跑步很轻松（心率低）但配速很快，那么算出来的实时跑力想必应该会高一些，或相反过来觉得吃力（心率高）但配速却上不来，那么算出来的跑力应该会下降。透过每次RQ计算的跑力（客观值）与主观的判断（体感），长期下来便可以了解自己的实力是否进步，而赛前两周在摸索MP（马拉松配速）时也有参考的来源：当前跑力对应的配速区间。

以2018/2/9为例，当前跑力58所对应的各级配速区间中，我会注重在配速2区，即MP区间 4:21~4:00/K，那么我会观察我在这个区间的配速所对应的心率是否也落在我的M心率即153~169之间，以我在2/5~2/9这周共找了3天都跑了4分均速13K为例子说明：

每天的睡眠、天气…等因素不同，多少会造成心率有些微的差异，但可以发现平均心率大概就是介在166~169左右（M心率上限）可以跑出pace 3:58~4:00/km(M配速上限)，而这对数字对应回去和RQ显示跑力58对应出来的配速区间一致。

而RQ告诉我跑力58对应的全马完赛成绩为2:56:35，正好与我真正的PB 2:56:44几乎无差异，这个PB的pace为4:11/km，即M配速4:21~4:00/km的中间值，而我的M心率的中间值是(153+169)/2=161，即代表若是以我目前的实力跑全马，要把心率控制在161左右且Pace大概要维持在4:11/km；不过这是理想状况，天时/地利/人合都要刚好到位，以渣打马来说：我全程的平均心率高达167已经接近M心率上限值了，但平均配速却是4:11/km，可能当天的气温还是稍高（约18度）且前晚睡眠较差（照顾小孩）的关系！

和观察状况指数的长期趋势概念一样，透过观察跑力的长期趋势可以了解是否在正确的训练周期内，是否需要调整课表内容?

2017/10/16为台北马开训以来，当前跑力一路攀升：

第一波上升从50.2到台北马前一天的55.4

第二波则从台北马后的55.5到渣打马前一天的57.9

仔细研究可以发现自从渣打马前两周，即1/13的当前跑力就已经到达58了，但随后的两周减量无法再让当前跑力提升，说明目前的实力差不多固定了，渣打马后经过一周的调整又恢复训练了5天，当前跑力还是在57.8~58之间跳动，有可能是目前的训练内容已无法给身体更大的刺激进步，初步判断是身体已经习惯了现在的各级强度的配速，因此若要进步则必须提高配速以刺激身体的反应，例如山路的高强度配速约4:10~4:20/km左右，那么可以尝试将配速往4:10/km以内靠近，给身体更多的刺激或是增加不同的训练内容，例如间歇。

注：目前的奶爸训练法并没有做间歇训练

注：台北马过后的前四周当前跑力不断上升的原因是增加了周期的素质训练，取代了原先跑山路的训练改成绕微上下坡一圈3.2k的园区路线，尽量以4分内的配速跑3圈再加400m凑10k，目的是提高乳酸的耐受度。

 文/ N_大

*此文章为使用者之心得分享，并经由教练团审核编辑上架，

并不完全代表RQ立场。