不是跑的多才会进步：4:11→3:46

# 专心/规律 #

全马PB训练营中最认真训练的学生之一冠哥（陈冠廷），原本目标是设定破4，没想到最后成绩以3小时46分完成，比当初预计时间快了10分钟。

冠哥初期训练RQ的当前跑力是37.6。4个月的训练，跑力进步到45左右，一开始跑表未设定好，所幸是在正式训练之前发现，实时调整正确的设定，因为够专心够规律在训练上，他的进步非常稳定，从RQ分析图看的出来，当前跑力一路上升，一副期待比赛到来，蓄势待发。

正式训练开始，体能指数(蓝线)从一开始10上升到比赛前的15，状况(橘线)都维持在-5上下附近，但体能有一点下滑，因减量的重点，到比赛前一天状况调整到+2.4，最后也跑出好成绩。

# 799km/18w #

这18周的训练量大吗?看似很长时间，但量其实也不大，量最大是在颠峰期第12周，周跑量62公里(训练指数126点)，那时是巅峰期，也最痛苦最累也特别容易感冒的敏感阶段。

799公里，十八周内依周期化的训练跑完的：

平均每周跑44公里，周跑量依序为：
34→38→28→52→43→38→46→56→54→35→60→62→36→56→58→49→35→19公里（最后一周扣掉了渣打马拉松的里程数）

平均每周RQ的训练指数为89点，每周依序为：31→58→62→99→93→80→75→119→100→83→119→126→78→138→121→92→83→39点（最后一周扣掉了渣打马拉松的训练指数）

看以上数据分析，觉得周跑量很少，会觉得这训练量很轻松吧！那就错了唷，只有真正跑过周期化训练的人才知道过程中的辛苦。训练营学生说过：这样的跑量真的够吗?因为大家都怀疑过、困惑过。

对学生讲一句话：既来之，则安之，既然都参加这训练营，就放心交给经验丰富的专业教练，与其想太多，造成心理上的不安，何不把这些时间运用在专注每一次训练上呢！

结果角度来看：优越的训练质量加上平均44公里的周跑量上下是可以破4的。最终冠哥用行动证明此事。这场比赛身为教练我也有跑，但只有跑半马，跑完就到终点迎接全马PB班的学生，见证大家目标都达成且无伤完赛。

文/林義淵