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力量 | 增强式训练 (Plyometric)

力量肌力
作者:RQ教练 日期:2023-11-02 15:15:33 浏览:5345

增强式训练:

跑步其实就像不断地单脚蹲跳!

在《4个常见的跑者肌力训练问题》中提到:由于跑步的触地时间短暂,力量产生的速度──发力率(RFD,Rate of Force Development),比最大肌力更重要。本周介绍对提升发力率非常有帮助的「增强式训练」。

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增强式训练(Plyometric)

增强式训练是一种爆发力训练,Plyometric是由希腊字组合而成,意思是「增加量测」之意(plio=更多,mertric=量测),能够提升发力率、神经反应,也有助于开发跑者的弹性与速度。

增强式训练的原理建立在牵张伸缩循环(SSC,Stretch-shorting Cycle),让肌肉预先伸展离心收缩,使肌肉和结缔组织充分储存弹性位能,再利用牵张反射的原理,瞬间快速向心收缩,释放储存的弹性位能,产生强大的力量。如下图,可以分成三个阶段:

  • 离心阶段(Eccentric):让肌肉预先快速伸展被拉长,使肌肉和结缔组织充分储存弹性位能,象是「拉长弹弓一般」。

  • 转换阶段(Amortization):肌肉由伸展转换为收缩的短暂转换阶段,利用「牵张反射」的原理:当肌肉被快速的伸展拉长,就会出现一种自然的、保护性的脊椎反射,让肌肉快速收缩,防止肌肉被过度拉长受伤。

  • 向心阶段(Concentric):顺着牵张反射产生的额外附加力量,瞬间快速向心收缩,释放储存的弹性位能,产生强大的力量。

想象弹簧缩短后瞬间弹起、或是弹弓被拉长后瞬间释放发射,就更容易了解。

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为什么要练增强式训练?

因为跑步本身就算是一种增强式训练。落地肌肉离心收缩,储存撞击地面产生的能量,离地反弹释放,就象是不断地进行单脚蹲跳。「短跑」训练,就是对跑者是最专项的一种增强式训练。增强式训练提升回收利用落地能量的技巧,并且能够转化肌力训练获得的效益为专项跑步能力,是跑者肌力训练不可或缺的关键步骤。

耐力型长跑者需要小心高强度增强式训练,不要进行高跳箱的训练(适合低跳箱训练),避免过多的离心收缩造成伤害。最适合一般跑者的是练习各种简单的弹跳练习,马克操的许多动作也包含增强式训练的元素。除了跳绳与短冲外,下面介绍4种我常运用在训练中的增强式训练:


  • 弹簧跳(Pogo Jump)

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  • 难度:低

    提示:象是弹簧一样弹起而得名,很像跳绳,但跳得更高。落地时最小化膝盖弯曲幅度,利用摆臂带动身体,控制节奏。由50%的力量开始练习,逐步增强至100%。

    范例:连续进行3~8次,全休至缓和后,再进行下一轮。重复3~4轮。


  • 连续1/4蹲跳(1/4 Squat Jump)

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  • 难度:中

    提示:落地顺势下蹲,让腿部肌肉充分吸收冲击力,转化为下次起跳的力量。必须非常熟悉深蹲动作后才可操作。

    范例:连续进行6~8次,全休至缓和后,再进行下一轮。重复3~4轮。


  • 换脚跨步跳(Sprint Bounding)

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  • 难度:中

    提示:落地在身体正下方,每一跳尽力跳远。(未曾尝试过跑友,建议先轻松的练习\习惯动作,待熟悉后,再逐步加大力道)

    范例:连续左右交替10次,缓跑或全休至缓和后,再进行下一轮。重复3~5轮


  • 单脚蹦跳(Single-leg hop)

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  • 难度:高

    提示:从小幅度蹦跳开始,逐步增加跳跃高度。必须有足够的单脚稳定能力,才能操作此训练。

    范例:左右脚轮流各进行5~10次。重复3~5轮。


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增强式训练安排

增强式训练一般安排在:肌力训练课表的第一项,或是低强度轻松跑课表之后。由于对身体负担较大,组间需要充分休息(视强度调整,高强度增强式训练的训练─休息比大约为1:5)。两次增强式训练间隔最少要48小时,每周训练不可超过3次,确保身体能充分恢复、吸收训练效果。若不确定训练动作操作是否正确,建议咨询教练或专业人员。

增强式训练只占每周课表非常少的时间,但却有画龙点睛的效果。少少的训练量,就能让表现提升一个等级。建议新手或没有肌力训练经验的跑者先练习「跳绳」与「短跑」,再逐步学习其他动作。


文/余文彦


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