力量 | 增强式训练 (Plyometric)

增强式训练是一种爆发力训练，Plyometric是由希腊字组合而成，意思是「增加量测」之意（plio=更多，mertric=量测），能够提升发力率、神经反应，也有助于开发跑者的弹性与速度。

增强式训练的原理建立在牵张伸缩循环（SSC，Stretch-shorting Cycle），让肌肉预先伸展离心收缩，使肌肉和结缔组织充分储存弹性位能，再利用牵张反射的原理，瞬间快速向心收缩，释放储存的弹性位能，产生强大的力量。如下图，可以分成三个阶段：

• 离心阶段（Eccentric）：让肌肉预先快速伸展被拉长，使肌肉和结缔组织充分储存弹性位能，象是「拉长弹弓一般」。

• 转换阶段（Amortization）：肌肉由伸展转换为收缩的短暂转换阶段，利用「牵张反射」的原理：当肌肉被快速的伸展拉长，就会出现一种自然的、保护性的脊椎反射，让肌肉快速收缩，防止肌肉被过度拉长受伤。

• 向心阶段（Concentric）：顺着牵张反射产生的额外附加力量，瞬间快速向心收缩，释放储存的弹性位能，产生强大的力量。

想象弹簧缩短后瞬间弹起、或是弹弓被拉长后瞬间释放发射，就更容易了解。

因为跑步本身就算是一种增强式训练。落地肌肉离心收缩，储存撞击地面产生的能量，离地反弹释放，就象是不断地进行单脚蹲跳。「短跑」训练，就是对跑者是最专项的一种增强式训练。增强式训练提升回收利用落地能量的技巧，并且能够转化肌力训练获得的效益为专项跑步能力，是跑者肌力训练不可或缺的关键步骤。

耐力型长跑者需要小心高强度增强式训练，不要进行高跳箱的训练（适合低跳箱训练），避免过多的离心收缩造成伤害。最适合一般跑者的是练习各种简单的弹跳练习，马克操的许多动作也包含增强式训练的元素。除了跳绳与短冲外，下面介绍4种我常运用在训练中的增强式训练：

• 弹簧跳（Pogo Jump）

• 难度：低

  提示：象是弹簧一样弹起而得名，很像跳绳，但跳得更高。落地时最小化膝盖弯曲幅度，利用摆臂带动身体，控制节奏。由50%的力量开始练习，逐步增强至100%。

  范例：连续进行3～8次，全休至缓和后，再进行下一轮。重复3～4轮。

• 连续1/4蹲跳（1/4 Squat Jump）

• 难度：中

  提示：落地顺势下蹲，让腿部肌肉充分吸收冲击力，转化为下次起跳的力量。必须非常熟悉深蹲动作后才可操作。
  

  范例：连续进行6～8次，全休至缓和后，再进行下一轮。重复3～4轮。

• 换脚跨步跳（Sprint Bounding）

• 难度：中

  提示：落地在身体正下方，每一跳尽力跳远。(未曾尝试过跑友，建议先轻松的练习\习惯动作，待熟悉后，再逐步加大力道)

  范例：连续左右交替10次，缓跑或全休至缓和后，再进行下一轮。重复3～5轮

• 单脚蹦跳（Single-leg hop）

• 难度：高

  提示：从小幅度蹦跳开始，逐步增加跳跃高度。必须有足够的单脚稳定能力，才能操作此训练。

  范例：左右脚轮流各进行5～10次。重复3～5轮。

增强式训练一般安排在：肌力训练课表的第一项，或是低强度轻松跑课表之后。由于对身体负担较大，组间需要充分休息（视强度调整，高强度增强式训练的训练─休息比大约为1:5）。两次增强式训练间隔最少要48小时，每周训练不可超过3次，确保身体能充分恢复、吸收训练效果。若不确定训练动作操作是否正确，建议咨询教练或专业人员。

增强式训练只占每周课表非常少的时间，但却有画龙点睛的效果。少少的训练量，就能让表现提升一个等级。建议新手或没有肌力训练经验的跑者先练习「跳绳」与「短跑」，再逐步学习其他动作。