看起来最不费力的腾空阶段，反而最需要力量

记得几年前跟甘思元老师谈话时，他提到“次第无误，质正量圆”。

八个字，一直记在心里。我的理解是：先有训练的“次第”（优先顺序），才有训练的品质，最后才求训练量的圆满（找到当下适合该学员的训练量）。所以在思考跑者的专项力量训练时，动作“次第”的逻辑一直是我首先需要确认的。

最终，我定下来的次第是附图的金字塔：活动度→稳定度→维持姿势的能力→下肢刚性→弹性→转换支撑(拉起的能力)。“拉起”是在腾空阶段，看起来最不费力的“拉起”，反而最需要力量。这篇文章正是想说明其中的关系。

“拉起／转换支撑”是指跑者腾空后，脚掌向上移动，接着向前摆动的过程。因为是在空中，下肢无须负担体重，而且脚掌和腿部的重量也很轻，摆动应该不用费太多力气，但在空中的这些动作，反而最需要力量，不然根本做不出优秀的“拉起技巧”。身体在空中时所需的力量，并不一定需要很大/很壮的肌肉。

支撑期：“力量”的需求主要来自支撑腿，要撑得住自己的体重，支撑得愈稳，身体向前移动的速度与效率愈高。此时脚掌是Support；移动的部位是躯干和腾空腿。

腾空期：“力量”的主要需求改成维持躯干的稳定度，此时Support改为躯干，移动的部位则变成刚离地的后脚；我们希望后脚能“及时”向前摆回身体下方。

这里用“及时”的意思是，不应主动加速拉回后脚，更不应过度用力使脚悬在身后太久。加速拉回会使躯干向后，破坏原本的节奏，也会很容易使得下一步的脚掌落到臀部前方；过度上拉或脚掌离地后不懂得放松，使得腾空初期的脚掌悬在身后，不只后大腿容易紧绷，跑步效率下降、另一只脚掌容易落在臀部前方造成刹车效应。

过去在分析跑者的跑姿时，发现不少跑者都会有“后腿悬在身后，无法『及时』回到臀部下方”的问题，在担任教练初期会以为是跑者技巧上的问题，因此一直要求跑者放松，让后腿“自然随着重力摆荡回来”（不主动向前拉回，也不要不自觉用力地使脚掌悬在身后），可是后来发现跑者不是不听话或是技术练不够，而是他们力量不够，所以做不到。

基本的逻辑是：支撑不稳定，非支撑（移动）的部位就无法放松。意思是当Support部位晃动或振动了，非支撑部位就会自然紧张、不自觉用力。

当身体离地后，如果此时躯干不稳定（骨盆前倾或躯干扭转），后腿就会无法放松。腾空时躯干无法稳定的原因相当多，只要下面其中之一发生，躯干都会不稳：

1. 胸椎与肩关节活动度不够，上肢关节太紧，所以摆臂空间不够，造成躯干的扭转。

2. 髋关节的活动度不够，躯干在向前落下阶段势必会臀部扭转，带动胸椎扭转。

3. 躯干与臀部的链结力量不足，无法抗伸展与抗旋转。

4. 下肢支撑力量不足，落地后撑不住， 膝盖过弯、臀部下沉，造成身体上下振动幅度太大。这会造成腿部离地后过于僵硬，如此后腿变成了Support，躯干就会更容易不稳（躯干想不动的话就要更用力才能保持稳定）。

5. 下肢没有弹性，所以落地与离地是以肌力为主，造成下肢肌肉在离地前仍是处于相对紧绷的状态，那离地后当然就无法及时向前摆荡。反之，具有弹性的下肢，落地/离地时的肌肉相对放松，因此一离地就能自然随着重力，像钟摆一样向前摆动。

归纳来说，活动度、稳定度或下肢力量不足都会使腾空期的躯干不稳定，躯干不稳定，后腿就无法放松地像钟摆一样随着地心引力自然向前摆荡。

所以，又回到了相同的训练逻辑：“需要有力量，才会有好的技术“ 

连看起来最不需要力量的腾空阶段也是。