训练 | 如何降低垂直振幅？

跑步主要是水平移动的运动，愈优秀的跑者，愈能够把力气转化成前进的速度。反之，技术愈差的跑者，则会产生较多不必要的动作。其中一个可被测量的指标就是垂直振幅（Vertical Oscillation），它代表着跑步时每一步身体上下跳动的高度，单位为公分。

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测量垂直振幅需要特定的装置，如透过高阶跑表，也可以搭配心跳带或跑步动态传感器，或使用跑步功率计等，就能收集到跑步技术的数据，这些装置都是透过内建加速度计测量出步频、垂直振幅、触地时间等。

不过要注意的是，由于佩戴位置不一样，不同装置所测量的数据并不能互相比较，所以建议统一使用一个装置的数据作准，分析出来的结果才有意义。

理论上，垂直振幅愈低，所能节省下来能量愈多，跑步经济性就愈好。

过大的垂直振幅将造成能量浪费，影响跑步表现，甚至可能增加受伤的风险。因此，分析自己在不同速度下的垂直振幅，可以知道自己在什么的速度下会产生较大的振幅，同时可以比较在不同训练阶段会出现什么样的变化。

垂直振幅由两个阶段所构成，分别是腾空期与触地期。

腾空期即双脚皆离开地面的阶段，此时身体重心必定是以拋物线的方式前进，单脚往地面推蹬愈多，拋物线的最高点愈高，垂直振幅也愈大。接下来，当单脚触地时，由于重力加速度的关系，身体重心会轻微下坠，而下肢刚性（Stiffness）愈差的跑者，重心下坠的幅度愈大，因此也会让垂直振幅增加；反之，下肢刚性较佳的跑者，垂直振幅相对会比较小。

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不过，垂直振幅并不见得是愈低愈好，对于速度较快的跑者来说，必须要有相应的垂直振幅才能飞出够大的步幅。为此，同时考虑到垂直振幅与步幅的移动参数，可以让我们知道自己的垂直振幅跟步幅是否处于适当的比例，以较低的垂直振幅跑出较大的步幅，代表跑步效率较佳。

对于大部分人来说，可以利用以下三种方式来降低垂直振幅：

01

提高步频

步频的快慢将大大影响到垂直振幅，通常步频愈高，垂直振幅愈低，这是因为步频愈高代表转换支撑的速度愈快，试想轮子之所以能够顺畅高效地移动，是因为它每一个瞬间都在转换支撑，因此能以最小的垂直振幅往前移动。

普遍认为步频达到每分钟180步以上将带来较佳的跑步效率，但不见得愈高愈好，每个人皆有最适合自己的范围。

02

减少用力推蹬的习惯

根据牛顿第三定律，每一个作用力都对应着一个相等反抗的反作用力，其大小相等、方向相反。

因此，当我们愈用力往地面推蹬（往下拖力），身体往上跳的高度就愈高，垂直振幅也愈大。所以，要降低垂直振幅，最好能够避免推蹬动作。

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03

加入肌力训练

下肢力量愈弱，刚性愈差，单脚触地时重心下坠幅度愈大。

因此，在训练中加入针对下肢的肌力训练，有助于加强下肢刚性，从而改善垂直振幅。