饮食 | 碳水化合物之于跑者

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碳水化合物

碳水化合物之于跑者 远比你想象中更重要

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三大营养素，再加上维生素、矿物质和水，它们一起构成了人体必需的六大营养素。

无论有氧和无氧运动中，碳水化合物是一种重要的能量来源，如果身体中碳水化合物减少，运动员的运动表现会下降，身体也更容易疲劳。在马拉松运动中，尤其是全马项目，肌肉中糖原耗尽后，身体开始只由脂肪供能，但由于能量转换效率不同，供能不及时，配速就会下降，体感也变得虚弱疲劳，饿和头晕乏力，这一现象，俗称“撞墙”。

在一个有氧耐力运动爱好者的每日饮食计划中，摄入的碳水化合物应当占总能量摄入55%~65%，这对最佳运动表现以及业余运动员平时的工作状态至关重要。与西欧，北美的高蛋白（肉食为主）饮食结构相比，在东亚/中国的传统饮食结构中，碳水自古以来就是重要的组成部分，因为我们的主食是谷物为主导的碳水（包含米饭 面条 馒头 粗粮 蔬菜等），借用西方的一句俗话“多吃长辈/前辈们的食物，不要吃奶奶从没吃过的食物”，就能做好我们的饮食规划，避免很多弯路。

ps：Eat like your grandmother.   像奶奶一样去饮食。  或者 Eat what your great-grandma ate. 吃外祖母曾吃过的食物。  这是西方的一些谚语，是看到现在各种各样新式食谱（沙拉、新式甜点）而引发的思考，形容 1.我们祖辈的饮食也许更健康 / 2.鼓励现社会从过去中寻找可持续饮食的答案。

不过，现代社会，太多富含精碳水（尤其与脂肪混合加工）的非天然加工食品。无时无刻不存在广告和我们的生活中随处可见，这其中包括零食、碳酸饮料和奶茶等。这些食物，缺少人体必需重要的营养素，也给健康生活、工作、训练带来了很大负担。同时碳水摄入过量身体用不完，则会转化为脂肪堆积在体内，这点也值得注意。

回过头来看，推荐的碳水化合物摄入量并不是一成不变的，随着当周训练频次的增加，训练强度和量的增加，我们对于碳水的要求量也会不断提高（反之亦然）。并且，长跑训练的种类，对碳水化合物的消耗速度会很不一样：

·爆发力训练（短冲，快步跑）多用到ATP为能源；

·更长一点的速度间歇会用到ATP、糖（糖原也会在过程中转化为ATP）；

·长距离的最大摄氧量间歇，混氧训练，节奏跑和耐乳酸跑，则会以糖为主的供能（脂肪为辅）；

·轻松跑，长距离慢跑和其他低强度有氧运动例如每日的身体活动，都是以脂肪为主要供能。

平时训练中，我们可以观察到，强度越高的训练越容易身体疲劳，这是因为身体中会有乳酸的堆积并且来不及排出，而乳酸正和疲劳有关。

碳水化合物摄入量

并不是一成不变的

没有任何饮食方法能避免或降低乳酸的产生，不过我们可以从长跑训练的角度来看待疲劳这件事：

第一，通过大量的慢跑，强度在“可以聊天的配速”，可以让身体充分适应以脂肪为主的供能，这时候可以跑得时间更久距离更远。训练有素者，可以改变两种能量的贡献总额，让“脂肪与糖的交叉点”后移。另一个目的是提高在以脂肪供能为主的跑步的配速（有些跑者称之为你可以保持的最低配速，因为不像糖原，人体的脂肪是用不完的）。

第二，适当的耐乳酸训练，例如耐乳酸跑，在乳酸阈值配速之上的节奏跑，可以让运动员以后在高强度运动时，乳酸可以处于一个比没训练前较低的水平，更不容易“疲劳。”

·高强度训练前，适当摄入碳水化合物能有效提升训练的质量，全马比赛前，也有“充碳”一说，优化身体肌糖原肝糖原储存。碳水化物的选择既可以是高GI（两小时内充分供能，但是会引起血糖快速上升）

·在全马比赛过程中应当及时补充碳水化物，推荐值为每小时30~60克，不过因人而异。可以使用包含液体、电解质和支链氨基酸的运动饮料、补剂。

·在高训练量和高强度的训练或马拉松比赛之后，立刻摄入高GI的碳水化物，有助于身体的迅速恢复。

·长跑耐力运动尤其是全马比赛后期，如果不借助运动饮料、运动补剂的摄入，运动员身体参与运动项目的肌糖原和肝糖原会消耗殆尽，容易引发低血糖症、影响运动表现、甚至造成运动后中枢神经系统的疲劳。并且，身体很需要从补剂中补充额外的电解质、钠和镁等元素。

所以，下次全马比赛，请做好赛前饮食、补胶与赛后饮食恢复策略。再强的意志力，也需要准备充分的身体，才能跑出理想的成绩。

文/丁丁