知识 | 睡眠和训练
睡眠是一项重要的生命活动，它和身体健康、精神健康、整体活力有关。对于规律训练者来说，睡眠质量还会影响训练状态和比赛表现[1]。
本篇文章会分享一些睡眠和训练相关的研究，希望帮助大家更好地理解睡眠和训练的关系。
1.睡眠时间和运动表现
睡眠质量需要从主观和客观两方面共同评估(例如睡眠阶段、睡眠效率、睡眠规律性、主观满意度等)，一般研究中采用容易获得的睡眠时间来衡量睡眠质量。
一项睡眠时间不足(≤6h/day)对运动表现影响的研究，发现睡眠时间不足时，所有运动表现指标都受到了明显的负面影响[2]。
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2.睡眠日记和可穿戴设备改善睡眠
研究表明，每天写睡眠日记是改善睡眠质量的方法，目前的金标准是共识睡眠日记CSD,它需要填写9个项目[3]。但这种传统方法对许多人来说可能是一种负担，可穿戴设备提供了一种友好的方式来记录睡眠。
不过要注意，可穿戴设备中的睡眠数据可能会迫使人们过度关注睡眠的客观数据，而忽略了睡眠的主观体验，从而增加睡眠焦虑[4]。
3.运动员更容易睡眠不足
自我评估的睡眠需求和实际睡眠时长相差1小时以上被认为是睡眠不足，未受过训练的健康成年人睡眠不足的比率为20%。
而通过调查来自12类项目的175名运动员发现，这些运动员睡眠不足的比率为71%[5]。这可能和早/晚训练、跨地区比赛有关。
4.睡眠不足对有氧运动影响更大
与无氧运动相比，有氧运动对睡眠时间更敏感。例如，减少运动员3 -4 小时睡眠会显着损害Yo-Yo间歇恢复测试的有氧表现。相比之下，采用相对严重的睡眠减少方案(24小时未睡)，却没有发现对举重练习有不利影响，但感知努力增加[6]。
因此，跑者在严重睡眠缺失状态下还想训练，可以考虑选择进行力量训练(小编推测，未经研究证实)。
5.睡眠不足对下午表现影响更大
在睡眠减少的实验中，一般有两种操作方法，晚睡或早起，结果发现早起对表现的影响更大。在执行运动任务前的清醒时间越长，表现下降越多。运动前每清醒一个小时，表现约下降0.4%。这意味着睡眠不足对下午的影响要大于上午。
因此，如果睡眠不足是预料之中且不可避免的，可以调整当天训练至下午或傍晚，优先考虑充足睡眠，最好在中间增加小睡，有助于白天的工作以及后续的的训练[7]。
6.训练时间会影响睡眠
人类的生物钟调节中枢位于下丘脑，它使神经系统、激素水平、核心体温等系统变化和光线变化相匹配。
生物钟的一个体现是决定每个人是“早睡早起型”还是“晚睡晚起型”，这种差异可能来自于远古时期“守夜人”的存在。前者更适合早晨训练，后者更适合晚上训练，如果选择了和自己不符的训练时间，可能会影响睡眠时长和质量[8]。
7.睡前一餐会影响睡眠
睡前的一餐对训练者很重要，它不仅可以增强夜间蛋白质合成和糖原储存，加强身体的恢复和修复，还会影响睡眠。营养影响睡眠的原理与许多睡眠-清醒周期相关的神经递质有关，这些神经递质可能受到营养影响。
目前研究证实，睡前4小时食用高 GI碳水化合物会显著减少入睡所需时间[9]。
延伸阅读：饮食 | 碳水化合物之于跑者
8.过度训练和睡眠障碍
睡眠障碍经常被认为是过度训练的众多症状之一，但是目前不清楚睡眠障碍是过度训练的病因还是症状。在超负荷训练期间，免疫系统的多个方面都会受到抑制(例如，中性粒细胞功能、淋巴细胞增殖降低），这已经被证明会损害睡眠。
另外，过度训练会改变情绪，增加压力和焦虑，所有这些都会对睡眠产生不利影响[10]。
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9.小睡很重要
小睡被认为是白天的睡眠，其好处包括提高注意力、运动表现和情绪。对于那些睡眠不足的训练者来说，白天小睡可以补充有限的夜间睡眠。如果训练者在夜间睡眠充足，小睡仍然有好处。当午睡时间较短时，建议持续时间小于30分钟，这样就不会进入更深的睡眠阶段而导致昏昏沉沉。
注意如果在晚上难以入睡，应该完全避免小睡[11]。
10.提供睡眠教育很重要
提供睡眠教育被认为是改善训练者睡眠很有效的手段，包括进行睡眠筛查、评估自我睡眠需求、调整训练时间、强调睡眠对表现的影响。研究发现，持续时间30分钟的睡眠教育可以将运动员的睡眠时间延长20-90分钟。
然而，一个月后的随访发现睡眠改善并未维持[12]。可能需要进行更频繁的睡眠教育，因此建议大家收藏本篇文章定期阅读和复习。
文 / RQ运科组-ZY
参考文献
1.Claudino J G, Gabbett T J, de Sá Souza H, et al. Which parameters to use for sleep quality monitoring in team sport athletes? A systematic review and meta-analysis[J]. BMJ open sport & exercise medicine, 2019, 5(1): bmjsem-2018-000475.
2.Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: A systematic and meta-analytical review[J]. Sports Medicine, 2022, 52(11): 2669-2690.
3. Carney C E, Buysse D J, Ancoli-Israel S, et al. The consensus sleep diary: standardizing prospective sleep self-monitoring[J]. Sleep, 2012, 35(2): 287-302.
4. Luik A I, Farias Machado P, Espie C A. Delivering digital cognitive behavioral therapy for insomnia at scale: does using a wearable device to estimate sleep influence therapy?[J]. NPJ digital medicine, 2018, 1(1): 3.
5. Sargent C, Lastella M, Halson S L, et al. How much sleep does an elite athlete need?[J]. International journal of sports physiology and performance, 2021, 16(12): 1746-1757.
6. Mejri M A, Yousfi N, Mhenni T, et al. Does one night of partial sleep deprivation affect the evening performance during intermittent exercise in Taekwondo players?[J]. Journal of exercise rehabilitation, 2016, 12(1): 47.
7. Craven J, McCartney D, Desbrow B, et al. Effects of acute sleep loss on physical performance: A systematic and meta-analytical review[J]. Sports Medicine, 2022, 52(11): 2669-2690.
8. McCarter S J, Hagen P T, Louis E K S, et al. Physiological markers of sleep quality: a scoping review[J]. Sleep Medicine Reviews, 2022, 64: 101657.
9. St-Onge M P, Mikic A, Pietrolungo C E. Effects of diet on sleep quality[J]. Advances in nutrition, 2016, 7(5): 938-949.
10. Cadegiani F A, Kater C E. Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review[J]. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 2017, 9(1): 1-15.
11. Blanchfield A W, Lewis-Jones T M, Wignall J R, et al. The influence of an afternoon nap on the endurance performance of trained runners[J]. European journal of sport science, 2018, 18(9): 1177-1184.
12. Miles K H, Clark B, Fowler P M, et al. Sleep practices implemented by team sport coaches and sports science support staff: A potential avenue to improve athlete sleep?[J]. Journal of science and medicine in sport, 2019, 22(7): 748-752.
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