力量 | 调整的艺术「肌肉张力」

肌肉张力（muscle tone or tension）指的是肌肉在休息或静止状态下的紧绷程度。可以把肌肉想象成橡皮筋，在用力的时候收缩，完全放松的时候也会有弹性与拉力。适当的张力可以更轻松地维持姿势稳定，肌肉收缩启动的反应更快，动作更有效率。若是肌肉张力太高，肌肉会非常紧绷，柔软度不佳，活动范围受限；若是太低，肌肉松弛没有弹性，需要花更多的力量维持姿势、执行动作，效率低落而且容易疲惫。

肌肉张力由中枢神经调控，先天肌肉张力太低可以透过培养运动习惯、阻力训练刺激大脑神经重塑；肌肉张力过高则透过拉筋、热敷改善。严重的肌肉张力失调需要寻求专业医疗咨询。

一般人维持恰当的肌肉张力，能够在放松的状态下，轻松地完成日常生活动作。跑者需要稍微较高的肌肉张力让双脚在落地时储存更多的弹性能，让步伐跑起来弹性十足，在训练或比赛前让全身的肌肉张力调整恰到好处能获得更好的表现。

上图是不同训练课表以及处理方式对肌肉张力的影响。按摩、热敷、伸展等会降低肌肉张力，冷水浴、冷疗则会增加肌肉张力。在赛前一天，除非特别目的不建议热敷，避免隔天肌肉张力过低影响表现。LSD（长距离慢跑）结束后加入几趟短跑可以重新激活神经连结，也恢复肌肉张力，让身体动作重新恢复效率。若前一天去按摩或是自我放松得比较彻底，隔天训练前的热身时间需要延长，加入短跑或是弹跳提高肌肉张力。

怎么样算最适合的肌肉张力呢？取决于个人肌肉特性、比赛项目、以及目的：

• 肌纤维特性：拥有较多快缩肌纤维（爆发力）需要较高的肌张力，拥有较多慢缩肌纤维（耐力）需要较低的肌张力。

• 比赛距离：比赛距离越长，需要的肌肉张力越低。

• 马拉松：因为跑量大的关系，通常肌肉张力非常低，需要适时安排提升肌肉张力的训练。

• 促进恢复：释放掉过高的肌肉张力，维持张力适当或稍低一些促进肌肉恢复，放松身体与心理。

上述是调整肌肉张力的大致原则，即是没有使用仪器实际测量自己的肌肉张力，找到明确的数值，然而依照自我感受长期记录调整，一样能收获很好的效果。《跑步的科学与实务》作者Steve Magness建议运用简单的「1～5级肌肉张力自我感受」：1级最低、5级最高，进行长期纪录追踪，比对训练、按摩、治疗等纪录，找到适合自己的调整模式，运用在训练与比赛准备。

赛前一周体能、肌力都已经定型无法改变，除了增加休息让身体恢复到最佳状态外，还可以把肌肉张力的纳入赛前调控的因子。调整肌肉张力需要考虑的因素很多：距离比赛的时间、运动表现、身体疲劳程度、自我感受等。一般来说，赛前3～7天，可以进行比较大幅度的调整，综合运用前面提到的方式增减肌肉张力。到了赛前2天再进行微调。

我的方式是在赛前3～7天让肌肉张力略微降低促进恢复，在最后2天再逐步提升到最佳状态：

1.  赛前1～2天进行短暂少量的增强式训练，通常以弹跳和短跑的方式进行。（训练介绍请参考专栏文章《增强式训练 (Plyometric)》）

2. 赛前1天晚上进行冷水浴。（如果环境条件允许，跑者也愿意的话。）

3. 比赛当天的热身安排2～3项增强式训练提高肌张力。（提升肌肉张力，也提升比赛情绪！）

必须注意训练不能导致肌肉酸痛；如果因为增强式训练或短跑而造成肌肉酸痛，影响肌肉的输出能力，提升肌肉张力就没有意义了，因此训练动作最好是自己已经非常熟练，避免在赛前最后阶段练习新动作。