训练 | 为何短距离比赛以配速进行训练？

当目标是以提升速度的半马赛事时，会建议以配速为训练的主要规划。尤其半马以下的距离是比较需要「高配速」的竞赛项目，因此透过配速训练也可以有效增加跑者的「自信心」，以期有更强大的「意志力」来征服比赛的后半段。

原则上只要能够利用穿戴式装置将训练时发生的大小事情与变化用「数字」呈现出来，就是量化的第一步。距离、配速、心率、步频都是量化，触地时间、触地平衡、垂直震幅、移动效率也是量化，至于要如何作运用就看教练要依照何种训练目的来做不同的安排。

例如：技术训练与体能课表训练会观察的量化数据就不尽相同。而周期化训练的目标距离不同，设计课表的参考数据也会稍微有所调整。

当比赛距离越长，训练的过程就会越注重有氧耐力的训练，而心率在监控有氧耐力训练时相对于配速更为准确。另外，在长距离与长时间的竞赛当中，心率监控也会是体能分配的重要参考依据之一。

然而当比赛距离越短，速度的重要性也会大幅提升，尤其当你的五公里成绩进步之后，连同十公里与半马的成绩也会一并进步，因此在训练课表中，则建议以配速为主要的强度依据。

配速与心率都是量化，端看训练当下实际状况来选择训练方式，也会互相搭配运用。

以上图「巅峰期」课表作为范例：

通常M课表与T课表一般会使用心率作为操作依据，但在周二的质量课表中T课表却是以配速来做标准，原因在于课表设计是以「巡航间歇」为主要内容，当我们要求跑者要达到T强度五分钟，若此时以心率当作指标，他势必要去追到目标的心率区间，大部分的跑者会超速太多，也会使「T强度区间」维持时间不够长，而没有达到预定的训练效果。因此会建议这种变速跑直接以T配速来操作此课表，以求在「短时间内」「精准地」达到目标配速，以提升训练质量。这就是心率课表与配速课表最常见搭配方式。

在心率训练的操作条件之下，常遇到因为心率上升而无限度的降速，以配合心率，这样的状况尤其在夏天最为明显，而且训练质量也相对的不好。

因此当训练目标为半马以下需要速度能力的时候，在训练时间与距离不会太长的状况下，改以配速为依据对于训练的质量会来的更好，这个时候坚持配速也正是意志力训练的最佳时刻了。而且透过稳定配速来加强对速度感的知觉，透过一次又一次的配速训练来提升驾驭速度的信心度，也是运用配速训练会获得的好处之一。

从心率训练的角度来看，最大与静息心率测出来之后，经过一段时间的训练，RQ会计算出与你身体状态最接近的跑力值，从中给予各项训练区间的心跳与配速建议。但理论上计算出来的预估完赛成绩与你实际表现上可能会有落差。代表身体虽有能力，但实力上不一定可以展现出来，因此会建议可以运用竞赛跑力来做搭配安排。

以竞赛跑力检测来说，一定要有一个合乎实力的竞赛成绩来做参考，但距离太长变量太大，距离太短还没开始就结束了，因此建议可以挑选三公里测验当基准。

建议可以挑选三公里测验当基准

一般来说，1600公尺测验比较需要的是速度，当你还没把耐力拿出来用大概就结束了。而五公里的变量较大，通常会刻意计算配速以追求最佳成绩，若是经验不够配速失当，后面两公里的状况一般都还挺凄惨的。而三公里的距离刚好，通常三公里成绩优良的选手，也代表是速度与耐力兼备的选手。

因此只要测验完三公里，并将成绩输入RQ的「竞赛跑力检测」之后，就可以计算出你亲自跑出来的竞赛跑力与各区间训练配速。

配速训练就是在某一个距离或时间之中维持相同速度来执行训练，不管今天是长距离或是间歇跑，配速稳定是基本原则。而在操作的过程中就是希望在稳定配速之下可以越跑越轻松，要做到这一点除了体能的进步之外，最重要的还有技术上的提升。

建议在执行长距离轻松配速训练之前，要先将技术训练动作操作一遍，让身体维持良好的知觉再来操作课表，当觉得技术跑掉以及预定配速到不了的时候，就停下来操作一下技术动作再继续执行课表，通常会有意想不到的正面帮助。

而操作间歇课表时，最该注意的不只是配速有没有到达预定速度，更重要的是课表操作时的技术正不正确，因为「好的技术越跑越轻松，不好的技术越跑越疲累。」所以适度的在休息中间加入技术动作是重要且必要的。

结论

心率与配速原本就是相辅相成的训练规划，就看训练规划的主要目标为何，尤其是在短距离竞速的训练规划中，更是需要稳定的配速训练来加强跑者的坚定的意志力。但最后还是要再次提醒：「不管是何种训练规划，技术绝对是最重要的一环，唯有好的技术才能让实力在最安全的环境中一步一步成长。」