知识 | 什么是核心训练？

局部稳定系统→全身稳定系统→动作系统是从内到外的关系，它们一起提供整个核心的动态稳定性。

如果内部和外部核心肌肉不平衡，那么动力链就无法正确传递和利用力量，从而导致低效动作、代偿以及损伤。这就像盖房子必须先打好地基提供一个稳定的平台，同样，一个跑者首先要保持稳定，才能高效地移动。

核心训练的目标是发展椎体间稳定性(局部稳定系统)、脊柱-骨盆间稳定性(全身稳定系统)、功能性力量(动作系统)。深层核心肌群的Ⅰ型肌纤维(慢肌)比例很高，因此训练强度不需要太高，要强调动作质量而不是数量。根据核心训练的目标，一般有三种训练方法：

通常采用腹式呼吸来加强局部稳定系统，吐气时将腰椎周围的肌肉向中间压缩，吸气时使肌肉拉伸。

没有进行过核心训练的新手可能很难做到，可以借助气球这个道具来进行训练，之前在苏炳添的纪录片里也有介绍过他的吹气球训练。训练方式很简单，通过在仰卧、坐姿、站姿、走路、训练(由易到难)等姿势下吹气球来收紧核心。

核心稳定是跑者的训练重点，要求在训练动作过程中脊柱和骨盆只有很少的移动，保持核心稳定同时去移动身体其他部位。训练主要包括“躯干稳定，四肢活动”类动作，支撑是保持核心稳定的技巧，即有意识地保持核心肌群收缩。要注意，如果你在动作过程中没有保持核心稳定会觉着非常轻松，此时要警惕动作是否发生改变。

在核心力量训练中，动作涉及更多脊柱在全活动范围内的动作，同时要进行在核心稳定性训练中所学到的技巧(呼吸和支撑)，目的是提高功能性力量和全身的动态稳定性。训练主要包括传统的腹部训练(如卷腹)以及负重的力量训练。核心力量训练可能会产生过多负荷消耗，有条件做负重深蹲等力量训练的跑者可以减少这部分训练，因为在力量训练中对核心的刺激对跑者来说已经足够了。