认识「她」| 女性生理周期对训练的影响
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要谈女性训练，生理周期一定是最关键的内容之一。
生理周期通常持续28天左右，其中性激素的周期变化会显著影响生理功能。生理周期的影响非常复杂，涉及到各个系统功能的周期变化与训练、饮食、心理等方面的双向影响。
但根据现有的证据[1]，生理周期对普通女性训练者的影响又非常简单，只需要记住一句话：
生理周期可以分为4个大阶段：月经期，卵泡期、排卵期、黄体期(早中晚)。其中性激素的变化主要是两类，雌激素(雌二醇、雌酮)和孕激素(黄体酮) ，两者具有多种生理功能，并相互拮抗(相互阻碍)。
在耐力运动中，雌激素可以提高肌糖原的储存能力和游离脂肪酸的利用率，减少了 ATP 产生对无氧途径的依赖，从而降低血乳酸水平，减少疲劳。而黄体酮具有中心产热作用，导致基础体温升高。因此会增加运动时的努力程度，从而降低耐力运动表现，尤其是在炎热和潮湿的环境中[2]。
根据对78篇研究汇总观察发现，月经期有较低的运动表现(低水平雌激素)，而排卵期前有较高的运动表现(高水平雌激素和低水平黄体酮)[3]，这与雌激素和黄体酮对运动表现的影响相一致。
1.经前综合征
经前综合征是是女性在生理周期后期(黄体期)表现出的一系列身体、心理、情绪方面的不适症状，一般在下一个生理周期的月经期缓解。这些症状包括食欲改变、体重增加、腰痛、头痛、恶心、焦虑、疲劳等等。
这些症状可能会导致女性降低训练动机。不过反过来，影响是双向的。大量证据表明，适度的有氧运动在减轻压力、抑郁、疼痛和经前综合征的各个方面发挥着重要作用，这和内啡肽和肾上腺素等激素有关[4]。
2.痛经
原发性痛经(无盆腔病变)一般发生在月经期，超过50%女性都可能发生，严重时甚至会影响正常生活。腹痛从出血开始，常伴有全身不适的感觉，通常在第一天最严重，然后逐渐减轻。
原发性痛经的主要原因是子宫供血减少而出现痉挛，也和前列腺素、雌激素等有关。出血和疼痛感会降低训练动机，强度适中的运动可以通过降低前列腺素缓解痛经症状[1]。
生理周期期间的不适均会影响训练，但适度运动反过来会缓解这些不适。请默念开头那句话，个体差异非常大，跟着自己感觉走。
1.心理状态
运动心理学家通过设计问卷，对不同性别的马拉松大众跑者进行了调查。在训练量、训练经验、相对运动水平相似的情况下，发现女性有更高的焦虑水平，这可能和女性雄性激素(睾酮)水平较低有关，睾酮具有增强竞争倾向和自信的作用[6]。
通过统计超过400万份马拉松比赛记录发现，男性被拉爆的几率远大于女性(28%：17%)，大部分是因为起跑阶段速度过快导致的[7]。虽然保守的比赛策略使女性更容易获得好成绩，但必要时可以进行运动心理学相关知识的学习，以减少自身的焦虑。
2.易受伤位置
跑步是一种受伤风险较高的运动，女性的受伤风险更高，特别是在膝关节(如前交叉韧带破裂)，原因可能来自更宽的骨盆以及雌激素。
更宽的骨盆使女性的Q角更大(大腿股四头肌的力线)，在跑步中更容易膝盖内扣。
< 女性和男性下肢示意
（图片来自网络，侵删）
同时雌激素会降低肌腱和韧带的刚度，因此女性在整个生理周期中膝关节前部松弛程度存在周期性变化[8]。
不过，只要谈到影响就要分别谈短期和长期影响，随着训练年限增加，肌腱和韧带的刚度加强，雌激素带来的负面影响可能会消失。
总之，女性生理周期的激素水平波动可能会影响伤病、训练和比赛表现。女性要了解这些变化，由于个体差异大，需要根据个人在生理周期中的反应来微调训练计划。
由于生理周期初期(月经期)可能出现的不适症状，以及激素水平较低引起的运动能力下降，建议将生理周期与周期训练相结合，根据生理周期动态调整减负周的位置。具体做法是将月经期设为减负周，前1-3天甚至可以完全休息。
文 / RQ运科组-ZY
参考文献
1. Recacha-Ponce P, Collado-Boira E, Suarez-Alcazar P, et al. Is it necessary to adapt training according to the menstrual cycle? Influence of contraception and physical fitness variables[J]. Life, 2023, 13(8): 1764.
2. Pereira H M, Larson R D, Bemben D A. Menstrual cycle effects on exercise-induced fatigability[J]. Frontiers in Physiology, 2020, 11: 517.
3. 生理周期Nulty K L, Elliott-Sale K J, Dolan E, et al. The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis[J]. Sports Medicine, 2020, 50: 1813-1827.
4. Saglam H Y, Orsal O. Effect of exercise on premenstrual symptoms: A systematic review[J]. Complementary therapies in medicine, 2020, 48: 102272.
5. Dehnavi Z M, Jafarnejad F, Kamali Z. The Effect of aerobic exercise on primary dysmenorrhea: A clinical trial study[J]. Journal of education and health promotion, 2018, 7.
6. Larumbe Zabala E, García Lluch X, Agea E, et al. Goal-setting strategy and psychological differences in marathon runners compared by gender[J]. Journal of human sport and exercise, 2019, vol. 14, num. 4, p. 725-731, 2019.
7. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon[J]. PloS one, 2021, 16(5): e0251513.
8. Francis P, Whatman C, Sheerin K, et al. The proportion of lower limb running injuries by gender, anatomical location and specific pathology: a systematic review[J]. Journal of sports science & medicine, 2019, 18(1): 21.
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