找到你的I配速：关于进展期课表的操作建议

周期化训练的课表中，跟随在有氧打底基础期之后而来的就是进展期。而进展期主要是以提高最大摄氧量为主要训练目的，所以会是以间歇课表为主。

但在操作过程中须将注意力集中在配速的稳定度以及跑步技术的正确性。因此可在组休之间搭配技术动作训练以加强高配速时的动作知觉（注一）。

在一段时间训练之后，好的技术在高配速时可以做到，自然在正常配速下就会做得更加轻松持久。

“  接下来，如何找到自己的I 配速就是跑者们自己要做的功课了。

首先到RQ中找到「各强度配速表」，就会看到每公里建议的I 配速是多少，只要在课表执行中维持在此配速区间即可。即使你是在户外场地一样按照这个配速执行课表是没有问题的。

每公里建议的I 配速区间。

另外，除了户外河滨的场地之外，是否可以在操场执行课表？

因为I 课表操作时看的是时间不是距离，所以操场的距离误差并不会影响达标率，因此是可以在操场操作的，换算好之后只要每100m或200m稍微看一下手表的当圈时间即可适当调整配速。

每400m、100m的I 配速区间。

· 假如你是在操场执行I 课表，绕圈的距离误差可能会影响到跑力值的计算。

· 透过操场绕圈一直注意配速并不是最好的方式，终究希望各位可以透过训练提升自己对配速的知觉，建议可以到户外河滨试试看直接操作I 课表的感觉，相信你对于间歇课表会有更深一层的体会。

· 关于是原地休还是跑休：原则上组休的目的是要休息充足后再执行下一趟课表，重点是配速一定要到预计目标，所以充分休息是首要关键。至于原地休还是跑休就看个人休息状况来做调整（传统的亚索八百是以跑休为原则，这里是以休息充足能顺利执行下一趟为首要）。

· 技术动作执行与否同上述条件，体力够可以执行简单的技术动作（如：原地上拉、弓步上拉），假如做技术动作会影响下一趟课表执行，就请充份休息不要做技术动作。

最后，请各位好好享受进展期带来的痛苦吧！

注一：组休时间的技术动作以简单不造成负担的动作为主，假如觉得累到无法执行技术动作则以休息为主。

文/陳政翰

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