分享｜24小时超马赛的训练方式

Q1.谁适合参加24小时赛?

A: 最好有5场以上12小时赛或100KM的经验再来挑战会比较适合。

Q2.大约要多久的时间准备?

A: 通常需要5个月的时间，如果平时都有在参加赛事者，最好也需要3~4个月准备。

Q3.月跑量应该要多少?

A: 没有一定要多少? 但月跑量400~500KM是个基本功，通常是逐月增加100KM的月跑量，赛前1个月最好到达600~700KM的跑量比较保险。

Q4.如时间不够，跑量不足，要如何训练?

A: 可以用质(强度)取代量，如平常超马速度为6分，周间练习与假日长跑的强度都改为5分半内，通常会增加30%的训练效率。如6分速跑2小时为20KM，如用5分半跑2小时可以达到快22KM，但实际的训练效果可能等同6分速跑25~28KM的效果。

Q5.需要天天跑吗? 最好怎样分配?

A: 不用天天跑，周间可以跑3~4天(连续较佳)，假日选1天跑长一点(如50KM以上)，如果没有时间，假日长跑是不能省略的，假日长跑前一天请休跑。

Q6.既然是超马训练，为何不能只靠假日长跑?

A: 周间跑的目的，是在培养体能与疲劳恢复，以RQ状况指数来说，周间连续的训练可以让体能增加，疲劳指数也同步增加，当周遇到假日长跑时，可以把疲劳指数拉到最高，然后下周重来，这样训练每周都会把体能与疲劳指数同步垫高，到了比赛减量时，疲劳指数会大幅降下来，身体自然可以承受一次性的疲劳考验。如果没有周间的练习，疲劳指数很难持续往上走。如图，7/1到7/23透过4次的假日长跑与每周4次18KM周间跑，让RQ体能指数从19成长到26，疲劳指数也从28成长到40的耐受考验。

Q7.训练周期除了周之外，还有什么周期?

A: 最简单就是1周跑几天加上假日长跑，每个月有一周的B2B(Back to Back,连续长跑练习)，可以早晚跑或连续两天长跑都可以，距离为40~60KM(B2B就是两倍喔)，B2B练习的隔周，假日长跑可以考虑减半或休息一次，让身体的疲劳一个月可以得到休息，避免过劳。

Q8.赛前多久减量，如何减?

A: 通常是赛前3~4周开始减量，除了减量之外，强度也可以降低到比赛的速度。假设是3周的话，赛前3周减最大量的30%(如周量200减到140KM)，前2周再减30%(140减到100KM)，前1周再减30%(100减到70KM)，过程体能会下滑，但疲劳指数下滑的更快，让你有能力可以应付比赛的负荷。如图，赛前3周的体能指数是27，开始减量，疲劳指数从41下滑到只剩下12，但体能指数却还保留在22左右。当天24小时赛后，疲劳指数也只到37而已，当然数字不能完全代表身体的感受，但确实比赛完毕并没有累到不行的感觉。