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训练 | 跑者如何开始春训

春训
作者:RQ教练 日期:2022-03-20 15:33:53 浏览:2912

随着天气逐渐暖和,跑者们的冬训也逐步进入尾声。往年此时,正式进入春季赛事的高峰期,不过,在疫情尚未缓和的当前,除了安排适当休息之外,这段时间的训练重心,建议调整为体能维持,强化有氧基础。


但在过渡时期,如何找到平衡,则需要额外的注意。



以下我们根据FITT原则与方向(Frequency频率、 Intensity强度、Time时长、Type类型),提供大家一些安排训练计划,需要注意的事项。由此,可以更好的让身体在可控状态下,逐步适应。

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频率

训练频率,一般以周为单位,而调整过程中,首先,回顾并统计,过往冬训中,不同强度的训练频率,然后在大周期(可以是月或是更长周期)中,逐步进行调整。例如:

● 逐步减少中高强度训练,由一周3次,逐步调降为1~2次。

● 另一方面,则可增加耐力训练频率,但不建议超过一周4次。

强度

强度的定义,以一段时间(或距离)内,多快配速或是多少心率区间完成。当要求配速越高、心率越高,则可理解为强度越大。当然,类比至专项力量训练时,可以通过“重量”作为衡量与安排计划的单位。而调整方向建议,如下:

● 冬训进行间歇训练时,可能以配速区间5.0或是更高的配速为目标,但在过渡期中,执行相同课表,建议下调0.5~0.8个区间值,身体不会过度累积疲劳,更轻松的完成课表,也能维持一定的速度体感。

● 此外,每年的这个时间(三、四月),无论南北;都是气温相对舒适的时期,耐力训练的强度可以适当提升,以弥补高强度训练下降,所减少对身体的刺激。如,将LSD的心率区间目标,提高0.2~0.5个区间值不等。

时长

时长,顾名思义,即为训练的时间长度。当进行计划安排时,需同步考量前一项要素 - 强度。不是单纯将每周训练时长延长或是减少即可,需要先确认强度,也就是特定目标配速、心率区间,然后再设定课表需要进行多远、多久的时间。力量训练,则可调整在相同动作,重复进行的次数,或每次进行的时长。

● 以LSD为例,冬训时,由于户外温度可能低至零度,较少进行大于90分钟的训练课表,因此春训时,则可将LSD逐步增加至100、120或是150分钟。(需注意"过与不及",不建议超过150分钟以上的训练时长)

类型

训练的类型,可视目标调整,减少中高强度的间歇或是乳酸阈值强度训练、改以有氧或是LSD为主。此外,专项力量训练不能停,因为,力量训练需要持续进行,除了强化肌力避免受伤外,也能有效维持训练成果。


最后,春训是衔接每年两个大周期的过渡期,也可以是重拾周期训练的准备阶段。依据上述原则,降低强度,增加有氧训练比例,可以让身体充分动态恢复外,也做好进入夏训的准备。

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