训练 | 跑者如何开始春训
随着天气逐渐暖和，跑者们的冬训也逐步进入尾声。往年此时，正式进入春季赛事的高峰期，不过，在疫情尚未缓和的当前，除了安排适当休息之外，这段时间的训练重心，建议调整为体能维持，强化有氧基础。
但在过渡时期，如何找到平衡，则需要额外的注意。
以下我们根据FITT原则与方向(Frequency频率、 Intensity强度、Time时长、Type类型)，提供大家一些安排训练计划，需要注意的事项。由此，可以更好的让身体在可控状态下，逐步适应。
频率
训练频率，一般以周为单位，而调整过程中，首先，回顾并统计，过往冬训中，不同强度的训练频率，然后在大周期(可以是月或是更长周期)中，逐步进行调整。例如：
● 另一方面，则可增加耐力训练频率，但不建议超过一周4次。
强度
强度的定义，以一段时间(或距离)内，多快配速或是多少心率区间完成。当要求配速越高、心率越高，则可理解为强度越大。当然，类比至专项力量训练时，可以通过“重量”作为衡量与安排计划的单位。而调整方向建议，如下：
● 冬训进行间歇训练时，可能以配速区间5.0或是更高的配速为目标，但在过渡期中，执行相同课表，建议下调0.5~0.8个区间值，身体不会过度累积疲劳，更轻松的完成课表，也能维持一定的速度体感。
● 此外，每年的这个时间(三、四月)，无论南北；都是气温相对舒适的时期，耐力训练的强度可以适当提升，以弥补高强度训练下降，所减少对身体的刺激。如，将LSD的心率区间目标，提高0.2~0.5个区间值不等。
时长
● 以LSD为例，冬训时，由于户外温度可能低至零度，较少进行大于90分钟的训练课表，因此春训时，则可将LSD逐步增加至100、120或是150分钟。(需注意"过与不及"，不建议超过150分钟以上的训练时长)
类型
训练的类型，可视目标调整，减少中高强度的间歇或是乳酸阈值强度训练、改以有氧或是LSD为主。此外，专项力量训练不能停，因为，力量训练需要持续进行，除了强化肌力避免受伤外，也能有效维持训练成果。
最后，春训是衔接每年两个大周期的过渡期，也可以是重拾周期训练的准备阶段。依据上述原则，降低强度，增加有氧训练比例，可以让身体充分动态恢复外，也做好进入夏训的准备。
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