三年又三年，距离上次一次PB已经3y157d，再上次也是经历了3y18d，难道一定要三年才能磨(P)一剑(B)  Orz…..

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感谢自己35K以后没有放弃，顶在抽筋边缘，一直告诉自己放松放松，每一步稳住，一定可以的。虽然没有330，但对过去持续努力训练的自己，也是有交代了～

这些年

过去几年，外在环境变化太大，很多时候无法正常规律的进行训练，此外，原来看似周周爆满的比赛，也变得一场难求，能否正常举办，可能连主办方到前一天心里都没底。更不用说，需要规划周期训练的跑者与教练们。无法确认目标赛事，周期训练安排上就会出现比较大困难，备赛状态与减量的调整，变成了一道无解的难题！

我自己也是时好时坏的跑着，比较幸运的是，这三年(2020~2022)还能参加了5场正式的马拉松比赛，其中3场都是厦门马，而厦门马也是这几年唯一年年举办的赛事，真是不容易～ 也因为连续参加，对于赛道的变化，该如何准备，有了更多的经验，当然，犯过的错误，同一赛道拉爆自己的次数也是最多的（无论有没有好好准备）。

自然而然，对于厦马，心里也多了一份踏实感，虽然演武大桥的起伏，最后环岛路7K恒久不变的曝晒，相较其他不熟悉的路线，还是更有把握些。心里总觉得应该能在厦马跑出些成绩来～

训练

长距离的训练，一直是罩门，加上月跑量只在160上下徘徊，想要PB，应该是难上加难。所以2022夏天，跟着5K加速营和夏训营一起训练，有了课表，不会再在意月跑量，也不用想今天到底要跑什么，所以课表就像是一盏明灯，每天督促我完成训练。一个夏天，陆续把5K、10K的成绩PB一轮，但再长距离的半马、全马，没有比赛，也没有适当的场地，心里是就没底的。

由RQrun记录统计上看，去年三月到今年三月，开训前，基本只能说是维持体能的锻炼，五月底体能只有13.1。六月初开训，先进行八周速度训练，速度训练，重质不重量，月跑量维持在180~190公里，整个周期，5K成绩快速提升，

6/4: 24:11,   4’50”(前测)

7/2: 23:03， 4’37” (中测)

7/30:22:22， 4’28”(结训)

两个月的速度训练，给了我很大的信心，因为过往虽然持续的跑着，但没有任何的突破，速度上也一直以有氧为主，没有规律的课表跑间歇，经过这8周，找回了暌违已久的速度感。

接着八月夏训开始，持续跟着课表练，基本达到90%的完食率，每一天早上的挣扎，每一次长距离前的犹豫，每一次间歇起跑忍不住倒吸一口气，无不例外的在完成课表一瞬间，整个人豁然开朗，都会忍不住对自己说，好家伙，又完成了一次课表。周而复始，时间很快的在一周一周的课表中度过，有氧打底，间歇训练，速耐力，还有最后的赛前调整。过程中，把3K/5K/10K的PB继续往前推进。

体能也在11月底达到最高值21.1，虽然随后进入减量期，加上11月初参加了一场标铁，训练量持续下降，但在11月底的厦马前，还能维持在17.0。但自己知道，这次的夏训，还是忽略了最关键的力量训练，只有草草的进行了3~4次，这让11月的厦马，种下了败因。

比赛

2022年底，比赛屈指可数，11月的厦门马，自然成为了我的目标赛事，虽然还有12月的台北马，但是时间拉太久，夏训的状态，估计无法维持那么久。虽然赛前，口头上都说，没目标，完赛就好，但是只有自己知道，2019年的成都马339，就是奔着330去，但却铩羽而归。这一次应该是最认真的投入到训练中。一个人默默的吃课表。所以，没有想法是骗人的。

赛前，不断看着先前的经验，看着赛道起伏，该如何安排配速，全写在手臂上了。只是前一晚按惯例失眠，翻到两点多才睡着，五点起床准备。前25K按计划配速，一直还在目标范围内，准备下演武大桥时，还想着，太好了，上桥放慢没有掉太多配速，正当心情稍有放松，下桥加速时，右后大腿一阵微微抽痛，心想，惨了～ 果不其然，下桥的加速开启了接下来失速的节奏，左右大腿后侧，轮流抽痛，但还是可以跑，只是速度不断的下降，只能硬踩持续推进30公里的上坡，速度越来越慢，最终，左右后大腿同时狂抽筋，而且是抽到一步都走不动的状态，只能停下来拉伸，还看着股四头肌不由自主的跳动，拉伸都停不下来。

(2022/11厦马)

看看时间，如果维持五分速以内还有机会，但是当下很清楚，连走都走不动的状态，保四都是目标了。 走了大约5~6分钟，才又慢慢的跑起来，这时候，只能保持”跑”不停就可以了。

时间快进到四月初的厦马，天气温度与湿度，基本相似，没有想像中的热，起跑温度甚至更凉快些。

从以下的记录对比表格，可以很清楚的看到，两次的比赛，前面30公里，耗时基本相差不到一分钟，不过很关键的是心率11月，起跑没多久，为了维持目标配速，心率拉上去，就下不来了。30公里平均心率比4月高了7个点，训练负荷/强度也基本落在了3/4区，这对于决胜负的12公里，是重大的打击。

所以，4月在下了演武大桥，虽然肌肉疲劳，也隐隐作痛，但没有到抽筋的状态，接着渡过了30公里的上坡，虽然知道330守不住，是一个不小的打击，但仍然可以稳住配速，不掉太多，顶到终点。

(2023/4厦马)

冬训

在11月的大爆炸后，心里想着还有12月中的台北马可以再挑战，感觉前半程跑的还可以，不应该这个成绩。不过，练不够就是练不够，台北马只是维持不抽筋，但是成绩跟11月厦马一模一样347 Orz….

所以，12月中以后，除了继续跟冬训营课表外，自己特别加菜了长距离的训练，让身体熟悉25K+的感觉，也让有样基础更扎实。此外，大爆炸，抽的是大腿后侧的腘绳肌，水桶破裂一定是最弱的一环，也重点进行后侧链的训练，后侧链最直接的专项训练就是硬拉。由于先前没有进行类似训练，先以15公斤为负重，每次8下，每次进行6~8组，每一次训练完的第二天，后侧大腿基本非常的酸爽，跑起课表更是一言难尽。不过三月份的备赛期3~5公里的速度课表，速度居然维持的比以前轻松了。

对了，除了长距离训练，增加负重硬拉，还有换上了人人称赞的next%2，一上脚就一句话，”好轻”，第二句话，还是”好轻”。果然，PB鞋不是浪得虚名。

4月的比赛，有了重点特训，还上新装备，也就信心满满。赛前的预测，是有机会330，自己也是这么计划，再次把计划写在手臂上。不过，赛后复盘，能力的提升，一定要再目标之上，不能低空滑过，那大概率会错过。另外，目标配速的安排，由于我们无法跑完美路线，因此，一定会多出几百米，所以一定要针对目标时间预留足够buffer，才能愉快进终点。

最后，虽然结果不满意，但是已经可以对这一年的训练划下句号了。