知识 | 马拉松备赛期间停训的成本

参加马拉松比赛通常需要至少12-16 周的周期训练，跑者按照规定的训练计划逐渐增强耐力、力量和速度。

周期计划的基本模式是，逐渐增加训练负荷再进行几周较轻负荷的恢复周，使跑者从训练压力中恢复和适应^[1]。

执行周期计划的跑者很少会长时间不训练，也很少一周的每一天都训练，大多数人每周训练3-5天。因此，连续 2-3天没有训练是可以预料的。然而，更长时间的停训可能与伤病或其他事件有关。

即使是最坚定的跑者在准备比赛的过程中也很难达到工作-生活-训练的完美平衡，忙碌的生活、伤病、以及动机问题都可能扰乱训练导致停训。停训会使跑步成绩下降，不过只要你回来继续训练，体能水平又能恢复增长。

但是在马拉松比赛日期已经确定的情况下，停训后除了体能的下降，还有总训练时间的减少，这个停训会对最终的马拉松成绩造成多大影响？

2023年的一项研究通过量化停训的影响，得出了一些有意思的结论，或许可以帮助跑者和教练更好地理解关于训练和停训之间的关系^[2]。

研究者统计了在2014-2017年之间完成马拉松比赛的30万名大众跑步者的1500多万次比赛，这些跑者要满足两个要求：

(1)至少有一场在备赛期间(比赛前的12周内)经历过停训的马拉松比赛；

(2)至少有一场在备赛期间不受干扰的马拉松比赛。备赛期间有停训的马拉松和无停训的马拉松之间的时间至少为6个月，不超过2年。

1.停训频率

如下图所示，无论性别、年龄等因素，接近60%的人都经历了超过7天的停训，但是长时间停训的人比例非常少，大约只有15%的人经历了超过14天的停训。

如下图所示，有约70%的人在训练计划早期经历了7天以上的停训(比赛前的8-12周)，有约50%的人在训练计划末期经历了7天以上的停训(比赛前的3-7周，不包括前2周是因为可能存在赛前减量而刻意安排停训)。这可能意味着随着比赛临近，人们越重视比赛，抵抗干扰的能力越强。

这个结果的局限性是，可能会低估训练计划末期停训的人数，由于停训更有可能与受伤或疾病有关，因此，后期停训的跑者更有可能没有参加比赛，而这些没有完成比赛的数据也就不存在于统计中。

2.停训成本

以上结果都可以预见，不过这篇研究的核心是，当停训发生后对比赛成绩影响的量化。这里用了一个指标是停训成本，意思是因为停训导致实际完赛多花的时间，计算方法是：停训成本=(有停训的完赛时间-无停训的完赛时间) / 无停训的完赛时间。

如下图所示：

在性别上，男性的停训成本(约4%-8%)要大于女性(约3%-6%)；

在年龄上，较年轻者(≤40岁，约4%-9%)的停训成本要大于较年长者(＞40岁，约4%-6%)。

如下图所示：

在停训的时间上，训练计划末期的停训成本(约5%-10%)要大于训练计划早期(约4%-8%)；

在跑步能力上，较快跑者的停训成本(马拉松成绩＜240min，约5%-9%)要大于较慢跑者(马拉松成绩≥240min，约2%-3%)。

这项研究虽然不能精确的告诉你在停训时怎么做，但通过对停训成本趋势的判断，能帮助你在停训发生时更好地调整训练和比赛预期。

3.总结

对此，我们能得到一些启发：

(1)男性和较年轻者的停训成本更高，不要因为高估自己的能力而导致更多的停训；

(2)跑步较慢的跑者停训成本并不高，不要因为一段时间的停训气馁而放弃比赛；

(3)如果必须停训且可以选择时间，尽量发生在训练计划早期(例如伤病时要早休息，如果忍到末期再休息，停训成本更高)。

文/郭子仪

小编提醒：训练过程，注意恢复与休息，可以大幅减少伤停的情形发生。

延伸阅读：睡的越好，跑的越快

参考文献

1. Bompa T O, Buzzichelli C. Periodization-: theory and methodology of training[M]. Human kinetics, 2018.

2. Feely C, Smyth B, Caulfield B, et al. Estimating the cost of training disruptions on marathon performance[J]. Frontiers in Sports and Active Living, 2023, 4: 507.