知识 | 你的训练真的有效吗？

前言

当你为一场马拉松比赛刻苦训练半年，尝试了各种训练方法、营养补剂、疲劳恢复手段和比赛策略，最终不负你的期望，比赛PB了30分钟。欣喜庆祝之后，你会回过头来思考这些为比赛做的准备，有多少是无效的吗？

有没有一种可能，它们大部分是“无效的”？可是你在使用某个方法后确实提高了成绩，怎么能说“无效”呢？

因为安慰剂效应——只要你相信某个方法有效，它就会变得有效[1]。

1. 安慰剂效应

安慰剂效应听起来很不可思议，但随着心理神经免疫学、脑神经科学等跨领域学科的发展，安慰剂效应的生理基础也得到了证实。

安慰剂效应可以用期望或条件反射来解释，期望是指对某个方法带来效果的预期，条件反射是指经过学习将刺激和反应建立起联系。两者通过影响大脑内的一些神经递质(如内啡肽、多巴胺等)以及免疫系统发挥作用[2]。

安慰剂效应最早在医学领域提出，并导致了后来的药物监管改革：药物临床试验中需要双盲法，也就是给药者和用药者都不知道服用的是什么(即降低期望)[2]。药物的真正疗效是服用真药的疗效减去服用安慰剂的疗效。

2. 科学训练的危机

安慰剂效应已经被研究了近80年，但近几年才开始在运动领域被研究。这就意味着很多训练方法、营养补剂(例如咖啡因、支链氨基酸等)、外部辅助(例如压缩袜，肌内效贴布、冷水浸泡等)的研究并没有排除安慰剂效应的影响[3]。

由于运动领域不像药物那样涉及人的健康安全，所以社会规范运动领域研究方法的动力并不强。另外，训练方法的安慰剂效应很难做实验设计，例如参与者每周训练4次，无法告诉他其实训练了5次。

在这些困难下，目前大部分运动领域的安慰剂效应研究集中在营养补剂上。例如，摄入咖啡因被证明可以提高耐力运动表现，但同时有8项研究认为这是安慰剂效应[3]。

其中一项研究将骑行者分为3组，首先告知咖啡因有益于运动表现，一组摄入咖啡因并告知是咖啡因，一组摄入咖啡因但告知是安慰剂(不含任何有效成分)，一组摄入安慰剂但告知是咖啡因。结果在测试中他们的平均功率分别增加了25%、3%、7% [4]。

根据医学领域的经验，一种方法对运动表现的提升应该包括两部分，即方法本身的效果和安慰剂效应的效果[5]。但在运动领域现在的研究范式下，很难找出那些本身有效的方法。

3. 训练者该怎么做

看到这里，你可能后悔点开这篇文章，现在知道了安慰剂效应，那以后有些方法用起来连这点效果也没用了吗？

不是的，已经有多篇研究支持，在知道是安慰剂后还是有效！但有一个前提，无论方法本身是否有效，你都要保持正向期望[6]。

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另外，有些为了标新立异而“创造”出的训练方法，为了保持训练的新鲜感也可以尝试，只要不是有很大问题都会有一些效果。

不过，最重要的是把你有限的时间和精力，放在最基础的东西上(跑步和力量训练、合理的营养、充足的恢复)，这些经过无数证据证明的方法才是你进步的根本。

4. 教练该怎么做

对于教练，安慰剂效应的可操作空间非常大。教练不仅要筛选有效的训练方法，更重要的是在实施过程中将安慰剂效应放大到最大。

在对来自不同地区、国家、国际各级的 96 名教练的访谈中发现，44%的教练会利用安慰剂。而在国际级别的高水平比赛中执教的教练会更频繁地使用安慰剂，同时取得了积极的结果[7]。

以下是一些可以参考的方法，关键就是强化训练者的期望或条件反射：

(1)权威

同一个方案，由资深教授署名比由学生署名更有效。相应的，如果教练曾经获得过的成绩越好，或带出过的学员成绩越好，那么同样一份训练计划，它的效果就越好[8]。所以，教练要想办法树立权威形象，并增加训练者对你的信任。

(2)营养补剂

通过汇总32项运动安慰剂的研究发现，当给训练者服用安慰剂时(实际是糖片)，告知服用的补剂效果越强，训练者表现提升越大[3]。所以，教练可以支持训练者服用一些市场上常见的营养补剂，并适当强调其功能来获得更好的效果。

(3)语 言

模棱两可的语言(如“这种东西可能有效”)，远不如明确的语言有效(如“在对1万名马拉松跑者的研究中发现，摄入6mg/kg的咖啡因能使成绩提高4%-5%” )[9]。所以，教练在说明一种方法有效时，一定要用非常明确和肯定的语言给训练者信心。

(4)个性化

对随机分为2组的训练者采用同一训练计划，但其中一组告知是根据评估制定的个性化计划，另一组则告知是对照组。结果前一组表现的提升会明显大于后一组[10]。所以，教练在使用某个训练方法时，一定要强调这是为训练者量身定做的方案。

(5)虚拟提升

这也是安慰剂研究中常用的一种方法，例如，在能力测试时暗中减少训练者的训练重量，给他们留下训练变得更容易了的印象。在后续试验中，随着重量恢复正常，训练者的重量提高了4.3%[11]。所以，训练中测试环节的虚拟提升可以使训练者真的提升表现。

利用安慰剂效应不只是一种手段，更像是一种态度，对待任何方法都保持正面预期的态度。安慰剂效应的效果毕竟有限，无论是训练者还是教练，更重要的是把重心放在那些真正有用的方法上。

文 / RQ运科组-ZY

参考文献

1. Lindheimer J B, O’Connor P J, Dishman R K. Quantifying the placebo effect in psychological outcomes of exercise training: a meta-analysis of randomized trials[J]. Sports Medicine, 2015, 45: 693-711.

2. Lindheimer J B, Szabo A, Raglin J S, et al. Advancing the understanding of placebo effects in psychological outcomes of exercise: Lessons learned and future directions[J]. European Journal of Sport Science, 2020, 20(3): 326-337.

3. Hurst P, Schipof-Godart L, Szabo A, et al. The placebo and nocebo effect on sports performance: a systematic review[J]. European journal of sport science, 2020, 20(3): 279-292.

4. Duncan M J. Placebo effects of caffeine on anaerobic performance in moderately trained adults[J]. Serbian journal of sports sciences, 2010, 4(3): 99-106.

5. Marticorena F M, Carvalho A, de Oliveira L F, et al. Nonplacebo controls to determine the magnitude of ergogenic interventions: a systematic review and meta-analysis[J]. Medicine and science in sports and exercise, 2021, 53(8).

6. Beedie C, Benedetti F, Barbiani D, et al. Consensus statement on placebo effects in sports and exercise: The need for conceptual clarity, methodological rigour, and the elucidation of neurobiological mechanisms[J]. European Journal of Sport Science, 2018, 18(10): 1383-1389.

7. Szabo A, Müller A. Coaches' attitudes towards placebo interventions in sport[J]. European Journal of Sport Science, 2016, 16(3): 293-300.

8. Beedie C, Foad A, Hurst P. Capitalizing on the placebo component of treatments[J]. Current sports medicine reports, 2015, 14(4): 284-287.

9. Roelands B, Hurst P. The placebo effect in sport: how practitioners can inject words to improve performance[J]. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020, 15(6): 765-766.

10. Lindberg K, Bjørnsen T, Vårvik F T, et al. The effects of being told you are in the intervention group on training results: a pilot study[J]. Scientific Reports, 2023, 13(1): 1972.

11. Villa‐Sánchez B, Emadi Andani M, Fiorio M. The role of the dorsolateral prefrontal cortex in the motor placebo effect[J]. European Journal of Neuroscience, 2018, 48(11): 3410-3425.