分析 | 2025北京马拉松 RQ跑者数据解析

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2025北京马拉松，有32,000名跑者(参赛名额，实际人数略少)，奔驰在国马的赛道上！北京也为这一场盛大的跑者盛事，准备了近乎完美(低温、无风、暖日)的天气！

天时，搭配着赛道优化的地利，将国内单场比赛破三人数，一举拉高到4,764人(根据跑步研究室推论，实际破三人数在4,759~4,764)。这一人数不只是突破北马2024年的3,004人，也高出原先国内单场破三人数最多的2024无锡马(3,423)1300+人。

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破三的终点前，满满的都是每一位坚持训练，在赛道上将自己最后一点能量，充分压榨释放后的跑者。

目前最新历年赛事破三人数排名：

历年破三榜单

RQ跑者，同日，除了北马外，还有另外一场也是众所瞩目的杭州马拉松；根据使用RQrun平台，上传同步11月2日比赛记录的跑者数据，以下整理与统计^*1，提供大家参考。

*备注：

1. 数据统计，以11/2 18:00前；同步至RQrun平台的纪录为统计基础。

2. 全马人数，以主办方额定报名人数为计算依据。

3. 成绩计算，以手表整笔记录时间为比赛时间。

4. 所有数据，皆经去敏处理，以分组或全体进行统计，不针对个人数据展示，目的是与跑友分享不同成绩阶段，跑步相关数据间差异性，作为后续科学训练参考依据；若希望排除不纳入统计，请来信告知 (support@rq.run)。

根据RQrun平台记录的历史最佳成绩，今年参加北马的4,475位RQ跑者，有1,518位PB成功；杭马则有378位跑者PB，取得了个人成绩上的突破，夏训的努力，收获甜美的果实！

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北马破三跑者中，同步记录至RQrun的比例，男跑者有1,502位，女跑者有24位，占全体破三32%。

进一步来看，破三成绩分布，主要集中在最后5分钟，78%；其中，最后一分钟(2h:59m)内越过终点线破三，一共有151位，9.8%。

再由另一个角度来看，1,526位破三跑者中，有76位跑者为“首破三”，占比4.9%；杭马RQ跑者，则有276位破三，其中11位是首破三跑者。恭喜首破三跑者在11月2日完成了目标！

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接下来，小编进一步整理跑者数据，提供作为训练/备赛参考。男生以2:40、3:00、3:30和4:00作为分组依据，女生则以3:00、3:15、3:30和4:00作为分组依据。成绩分布的比例，男跑者平均完赛成绩3h:22m:55s，女跑者平均完赛成绩3h:53m:11s。

男跑者成绩分布集中在2:40~2:59(A组)，加总A+和A两组，占比居然高达40%，北马果然是破三跑者的秋季目标赛事。另外一方面，女跑者部分，增加了以3h:15m为分水岭，通过数据的统计，一起来看看不同成绩区间有何差异。

RQ跑力，当前跑力(排除最高与最低五位)范围、中位数和该组平均成绩。长距离赛事，过程中，有各种不同的变数，外在环境或自身训练状态等等，都会对最终成绩造成影响；因此，有比赛型选手，也看到有表现失常的情形。

2025北马 · RQ跑力(男)

2025北马 · RQ跑力(女)

根据历史统计数据，一场全马比赛训练负荷，介于90~120之间。成绩好的跑者，跑步经济性高，在适当分配体能前提下，以更短时间完赛，一场比赛的总训练负荷可以看出明显较低，更高效率的分配、使用身体能量。

2025北马 · RQ训练负荷(男)

2025北马 · RQ训练负荷(女)

虽然单场比赛的总训练负荷低，但是并不代表A+/A组选手过程轻松；因此，由心率值/心率区间(采用储备心率区间)进一步了解不同组别跑者，在运动过程中，承受的运动强度差异。(总训练负荷代表一场比赛，承受的总压力/负荷)

2025北马 · 心率(男)

2025北马 · 心率(女)

以分组平均值，A+/A组跑者，经过周期科学训练，具备了能持续在高强度状态下推进的能力；相反，C/D组的跑者，当体能储备不足时，很容易遭遇前半程能量输出过高，以致于后半程停下脚步，或是跑走结合的状态，因而平均心率较低。

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此外，我们进一步来看看，各组跑者，在比赛过程中的心率区间变化，每十公里，计算一次心率区间平均。

由心率区间平均值的变化趋势，可以看出今年北马起跑时温度只有5℃的影响，对比今年初的无锡马拉松，无论男女跑者，前10公里的平均心率区间，最低都有2.1；而我们看到北马男跑者，最高也没有超过2.1，形成了强烈的对比。虽然温度低，可以让核心温度维持低档，延缓疲劳的累积；但相反的，起跑心率低，也代表着热身不足，未能充分激活身体各肌肉群，运动效率上将大打折扣。

我们观察到：

因此，在前半程 - 体能充沛阶段，如何压住配速，持盈保泰，为后半程的输出保留体力，是重要的比赛策略之一，也需要纳入平日训练计划中。

以下比赛数据统计，不考虑不同设备间的差异性，以原始数据为统计基础。

2025北马 · 步频/步幅/触地时间(男)

2025北马 · 步频/步幅/触地时间(女)

上述表格中，成绩越好，步幅越大，触地时间越短；这需要强大的下肢刚性与核心力量，让跑动过程中，身体滞空(腾空)的时间延长，在相对低的步频情形下，跑动经济性最佳。

另一方面，跑步技术，可通过不同配速区间的步频来判断；当配速区间1/2/3之间的差异越小，表示跑者可通过跑步技术与核心力量，加大前倾角度，提高后脚拉起高度，进行速度的提升，而不需要提高步频提速。(可在APP中，分析->技术，查看或是比对不同时间段，不同配速区间的步频平均值，了解跑步技术的变化)

以下是各组跑者，在赛前30天，配速区间1/2/3的步频平均值，可以看到，成绩越好跑者，不同配速区间的步频差异越小，也表示成绩好的跑者，提速过程，步频基本上维持不变，借助身体核心力量，后脚拉起更高，前倾角度更大(上半身垂直与着地脚形成的角度，不是上半身向前倾倒)，延后前脚落下时间，创造更长腾空时间，进而步幅增加，配速提高。

赛前30天 · 步频平均值(男)

赛前30天 · 步频平均值(女)

跑步技术训练，进阶的关键是利用核心力量控制身体的移动，不单纯通过增加步频提速；因为过多的增加步频，反而增加了体能的消耗，经济性下降。RQ五力中的技术指标，即以配速区间1/2/3步频的“差异值”，进行跑步技术的评估。

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体能值越高，代表周期训练过程中，训练量相对较大，相对规律。虽然统计数据显示，体能值“训练状态指数”，A/B组跑者，在赛前减量，让状态指数回，疲劳最低，保持身体良好的状态，参加比赛，更容易跑出好成绩。

2025北马 · 赛前体能(男)

2025北马 · 赛前体能(女)

2025北马 · RQ破三跑者体能分布

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A+/A组跑者之所以能有好成绩，都是自律坚持训练的成果，以下针对各组跑者在赛前4周，以及赛前5~12周，平均周跑量/平均周训练负荷，以及训练强度值。

2025北马 · 赛前训练(男)

2025无锡马 · 赛前训练(女)

*强度：(负荷/距离)，代表每公里训练带给身体的训练负荷与刺激程度。

赛前5~12周，一般由基础期，逐步增加训练量，进入巅峰期。训练内容也由有氧训练，逐步转变为速度训练、速耐力训练。A+/A组跑者，在5~12周，平均周跑量达到90~125公里，几乎是D组跑者的2.5~3倍，但若以每公里强度来看，A+/A组跑者反而是最低的。

虽然A+/A组跑者周跑量大，但每公里强度低，身体所承受负荷，不比B/C/D组的跑者高，因此，身体能更好的恢复，也就能以更好状态进行高强度/短时间的课表。

反之，跑者容易陷入跑量焦虑，在没有规律训练计划，同时周训练量不足状态下，常常希望借助一次性的高强度或长距离，来弥补训练量不足，降低跑量焦虑，但却造成了反效果，突然的高强度/大训练量更容易受伤。因此，规律周期训练是长距离运动的重要关键与基础。

北马，如前所述，天时地利，低温、无风、平缓赛道(累计爬升<90米)！ 

而此优势，也在跑者的配速稳定度上，明显展示出来。尤其是A+组男跑者，变异系数低至0.0091，全程匀速完成比赛。其他如A/B组跑者，后半程配速虽有些许下滑，但幅度不大，多能稳住配速直到终点。

另一方面，C组跑者过半程后，配速下滑较多，幅度都在可控范围内。但D组跑者，则在过半程后，出现了配速大幅下滑情形；这与我们先前分析心率区间变化趋势一致，配速下滑，运动强度下降，或出现走走停停情形，最终呈现在心率区间的数值下降。

整体而言，通过RQrun APP的进阶成绩预测，将当天起跑的温度、湿度与赛道累计爬升输入，可以了解对于比赛成绩的影响，更好的制订比赛策略；起跑不躁进，稳稳的启动热身，压住配速，预留充足体能，一定能微笑进终点！

2025北马 · 10K配速变化/变异系数(男）

2025北马 · 10K配速变化/变异系数(女)

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