全程马拉松赛事补给策略

在比赛当中会准备「能量包*3、BCAA胶囊*5份」。

建议开跑前补给「BCAA胶囊*1份」以利推迟肌肉蛋白分解拖延疲劳，赛中每间隔60分钟补给「能量包＋BCAA胶囊*1份」主要是方便取得快速吸收的能量并持续推迟疲劳，而完赛后再补充一份「BCAA胶囊」会促进蛋白质的合成代谢并减少肌肉组织的分解。

建议赛前多练习补给的状况，让肠胃能够提早适应补给品的吸收。而补给间隔建议以时间来做为标准，如果以身体的反应才来补给就已经失去补给的优势了。

在比赛当中准备的补给为：「能量包*4、BCAA*3、盐锭」。

一般市民跑者肝醣与醣类的消耗大约在一个小时之后，所以每小时补充能量包可以避免醣类的消耗，进而促进脂肪的利用；BCAA是因为有赛前可以提高自身肌肉的能力，赛中可以延迟肌肉疲累，赛后可以提高免疫力与修补受损肌肉，所以准备三份；盐锭是以看流汗量来推算，建议以半小时(流汗较不多)或一小时(流汗较多)为补充间隔。

建议在赛前可以大量补充运动饮料加开水，直到尿液接近透明，这样身体会呈现水饱和状态，基本上开跑就不容易遇到身体缺水的状况，因为一般觉得口渴身体已经呈现1~3%的缺水状态了，如此一来，以马拉松赛事2.5K~3K设立水站来说，第一个水站不用进场补水，可避免掉第一波夸张的人群，到第二站补充水分即可(既可让自己习惯符合国际赛事5K的水站设置，又可以不用人挤人)，这样第三个水站依旧可以不用进站，到第四个水站站补水，大致上到第四个水站，因为之前有两个水站没有进去，已经避掉很多跑者人挤人了，往后的水站可以很轻松写意的不太需要再手忙脚乱。(这是原则，但还是希望跑者衡量自身情况决定)

比赛时会准备「能量胶*5、BCAA*1、盐锭*3、能量棒*2」，补给方式为：「能量棒会在赛前30min赛后30min内当能量补给，开赛每7K补给能量胶、每10K补颗盐锭、21K时补BCAA。」

会这样准备的原因是：能量棒一份大约有200大卡，还有丰富的矿物质及维生素可以在赛前赛后补充消耗的能量及营养素，另外重点是比较有饱足感。而gel本身建议约45分钟内补给一次，选择7K是大约在时间内，且前后有水站可以稍微用水淡化能量胶的甜腻感，另外能量胶本身比较黏稠，可以一小口一小口吞噬，比液状较不容易挤压时呛到。盐锭每10K会补充一次体内流失的电解质，避免电解质不平衡造成抽筋或影响比赛表现，但这要依每个人流汗的状况作调整。BCAA是在中段作补充体内流失的氨基酸，维持运动表现。

最后建议补给的物品记得赛前一定都要先试吃过，合不合胃口，最好要模拟跑步的状态下去食用，才能真正知道比赛当下的状况。且不要临时更换产品，有时候会有意想不到的状况发生，例如肠胃不适。而赛前分配好那一种补给品放哪里，从哪里开始拿，不要通通塞在一起，才不会临时找不到东西，或者不小心一拉全部散了一地。不同的补给品尽量错开补给时间，才不会同一时间。没有机会实际模拟补给状况的跑者，一定要在脑中不停地演练几遍，临阵磨枪，不亮也光。最后祝大家跑马顺利无伤，越放松心情，越能体验比赛的乐趣。

在比赛时会准备「能量包*3, 盐锭*2」。

一个小时后开始吃补给，后面每40-50分钟一次能量包，两个小时后第一颗盐锭，每个水站1-2口水或运动饮料。并建议依照当天的日照，温，湿度及个人的强度才是决定补给的关键。并在赛前的LSD时试用补给品，会更熟悉身体对补给品时间强度比，赛前先大胆的使用，才能找出属于自己的补给方程式。

在赛前1小时会使用「BCAA胶囊x4 + 低GI果糖棒x2」。而赛中则会准备「能量包(内含BCAA)x3、电解锭3~4」。

补给策略是凭平常训练抓的感觉，补给目的是尽量使自己比赛时好的状态能维持久一点。所以要知道自己体能和比赛配速的最佳维持时间大概可以撑多久，还没明显下滑前20~30分钟就该补给了。所以30K前(或前2/3距离)以「能量胶」为主，流汗多则补充或口含电解锭，后半10多K(后1/3)，依身体状况补给，如果体能足够，就只口含电解锭和补水，不够则在预估完赛前1小时左右补充最后一次能量胶。并且依照依气温、流汗程度和当天体能状况而订，大约每60~70分，或每12公里左右补给，约进水站前1公里补给完，然后进水站顺势补水。

另外建议：

不要等渴了或累了才补给。

平常练习可以多选择不同的补给品作测试，比赛前只吃自己熟悉习惯的补给品。

胶囊或电解锭、粉末等补给品可以先拆成小包装分开锭在胸前号码布边缘，方便取用和知道自己补给次数。状况不佳或练习赛，能量胶会多备一包。

准备的补给有「能量包*4(品牌不一定，看训练期间用哪一种)、BCAA*4」。预计在前30公里每小时补给一次；35公里左右视状况增加一次，且每次同时补给能量包与BCAA。

主要是因为在连续中强度运动大约一个多小时会耗尽身体肝醣，因此每小时进行一次能量补给最恰当。BCAA能降低抽筋机会与减缓疲劳，因此与能量包同时补给。同时补给可以减少花费的时间与精力，能更专注在跑步。

补充建议：

赛前：在赛前2-3天就要逐步增加碳水化合物的摄取比例(比例非总量)，为自己的油箱加满。赛前一天碳水化合物应占饮食的70%-80%左右，增加肝醣存量。另外「睡眠」也被我视为补给的一部分。缺乏充足的睡眠，吃得再仔细都补不回来喔！

赛中：能量与BCAA的补给策略如上所述。另外「水」是最重要的补给，缺水2%，运动表现就会下降。建议每个补给站都要补水！

赛后：赛后补给得当，能加速恢复，降低身体损伤。「水」依然是最重要的，需补水到尿液恢复淡黄色。刚结束比赛优先补给高GI碳水化合物，让血糖尽快回到正常水平。后续补给碳水化合物与蛋白质比例4:1最为恰当。

补给补得好，才能让自己发挥实力，不浪费辛苦的训练啰！

在比赛中会准备「gel 四包，BCAA数颗」。并在五公里左右喝水一次，十公里左右吃一包能量包。香蕉西红柿总共会吃一两口。BCAA不一定。

会选择这样的补给策略是因为这已经是肠胃适应且习惯的补给方式，尤其提醒各位在赛前不要吃不熟悉的食物。

在比赛中会准备「补充 能量包×4包」

出发前三十分钟吃一包，第十公里吃一包，第二十公里吃一包，第三十公里吃一包，每次补给只吃能量包，但会特别挑在水站前吃。目的是为了可以方便丢垃圾，以及可以用补给站的水润口。而在比赛中特别要注意的是在饥饿感出现之前就要进行补给，只要饥饿感一出现，就代表已经发生轻微低血醣了，此时运动表现就会下降，所以在比赛中一定要避免饥饿感出现。同样地，绝不能等到口干舌躁了才喝水。

以上是八位教练提供自己在全马赛事中的补给内容、策略与建议，原则上不脱离以下几点：

1.能量包与BCAA是必备的，盐锭则看个人需求。

2.依个人成绩决定是十公里或是一个小时补给一次，且最好是水站前先补给再进水站。

3.比赛时所使用的补给品在赛前练习一定要测试过。

4.赛前与赛后的补给也非常重要不能忽略。