训练 | 如何避免抽筋（附七个下肢拉伸动作）

 电解质：运动过程中补充有效 

运动员在大训练量运动时长超过1小时、炎热高温的极端天气下训练，体液会失衡。足够的研究表明，如果体液流失体重的1%，就会导致心率增加，身体散热的速度减缓，影响心血管系统。如果人体流失2%的体液，有氧耐力可能会受到影响。数据表明，有许多运动员，在运动过程中，会流失2～6%。（因此，足球这一需要进行多个方向高强度间歇性冲刺的项目，常常在加时阶段发生抽筋，并不是偶然。）

跑者在每天的饮食中摄入，应当摄入合理范围的电解质，钠（少量食盐或电解质补剂、汤）、镁（深绿色蔬菜例如西兰花）、钾（香蕉），钙（动物制品，豆类与种子类）和氯化物（食盐）。并且，应当摄入足够的水分（尿液不至于深黄色）。

电解质中最重要的是钠，额外补充钠可以帮助减轻心血管压力，避免低血钠症。钠可以增加口渴感，因此鼓励运动员多补水，提升整体水合状态，预防身体水分过度流失（失水会造成体温上升，运动能力下降）。为了保持体液正平衡，运动员摄入的钠要比汗液中流失的钠含量多。

在长时间力竭性运动的有氧耐力运动过程中，补充水分、运动饮料、能量胶或电解质片，有很大益处，避免运动意外伤害。

 碳水化物：运动前（运动中）与运动后都有功效 

肌糖原储存会影响疲劳表现，因为低糖原储备时人体不能按需生成ATP。对于每天参加多次训练，或长时间持最大强度的运动员而言，快速合成糖原，保持稳定的碳水化合物储存非常重要。在有氧耐力运动后，前两小时内肌糖原的再合成速率最高，因此运动后的碳水化合物类型（高GI）对训练后的恢复甚至更为重要。另外，碳水化物有促进水再水合的作用，如果身体肌糖原不足，则需要注意运动前、以及运动过程中碳水化合物的补充。

 蛋白质：未确定但可能具有潜在功效 

仅有部分研究表明，补充碳水化合物与蛋白质的组合，具有潜在的功效。虽然尚不清楚将蛋白质添加到碳水化物中，对肌糖原再合成的作用，但是将蛋白质加入到含有碳水化物的饮料中，可能会增加净蛋白质平衡。这反过来有助于防止肌肉酸痛和肌肉损伤，从而加快恢复速率。将蛋白质或者支链氨基酸（BCAA）补剂加入到运动后的营养计划可能会加快肌肉恢复和减少剧烈有氧耐力运动后常见的肌肉损伤。

综上所述，跑步前身体需摄入碳水化合物。在天气炎热情况下，每小时都需要补充水分。强度越大的训练，体液与电解质损失越快，因此运动过程中需要即时补充能量胶或运动饮料。马拉松比赛前，则需要补充钠—电解片（盐丸）。运动后，需要补充适量的蛋白质，或者BCAA补剂。