下肢最大肌力训练与刚性

下肢刚性 (Leg Stiffness)

刚性（Stiffness），另称「劲度」，指的是物体受外力作用后的抗变形能力。受外力产生的变形量或位移量越低，刚性愈高。下肢刚性由下肢肌肉、肌腱、韧带、关节等软组织构成。跑者的下肢刚性越高，落地的垂直缓冲位移减少，脚掌得以更快回到空中，缩短触地时间。触地时间越少，跑步经济性越佳。因此提升下肢刚性对跑步经济性有正面的帮助。

各里程菁英选手的触地时间表，皆少于200毫秒。缩短触地时间对跑步表现非常重要。 
(图片来源：徐国峰与科学化训练 - 各项世界纪录保持者的跑步技术数据)

但是并非一昧提高下肢刚性，刚性过高对软组织造成负担，增加受伤机率。因应不同的地面与鞋面，需要不同的下肢刚性。坚硬的地面与鞋底，降低下肢刚性。增加下肢关节弯曲角度与反应时间，增加缓冲降低下肢负担。柔软的地面或鞋底，提高下肢刚性。减少下肢关节弯曲角度与反应时间，提高反应增加动作效率。

最大肌力训练对跑者的效益

跑者进行一段时间的最大肌力训练后，下肢肌力进步，使双脚的支撑能力变强。由于支撑能力的进步，每一步落地需要的垂直缓冲减少，使下肢刚性增加，带来跑步经济性提升的效果。

对跑者而言，最大肌力训练是提升跑步经济性，更上一层楼不可或缺的环节。里约奥运五千与一万公尺金牌Mo Farah，规律一周三次进健身房进行肌力训练，由此可见提升肌力对跑步表现的重要性。

*6RM：能以标准姿势，连续执行最多6次训练动作的重量。

*注意训练需要循序渐进增加负荷，初学者建议由徒手开始。

参考数据：
Butler RJ, Crowell HP 3rd, Davis IM. (2003). Lower extremity stiffness: implications for performance and injury. Clin Biomech 18: 511-517.
Kris B, Brian PC, Mark L, Antonia R, Ian CK (2017), The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Condit Re 31: 9-23.

文/余文彥