• 首页
  • 最新动态
  • 专业文章
  • 会员权益
  • 个人中心
  • 登录 注册
首页 专业文章下肢最大肌力训练与刚性

下肢最大肌力训练与刚性

跑步技术肌力训练
作者:余文彥 日期:2017-01-23 18:00:00 浏览:16819

Myodynamia

最大肌力训练

「最大肌力训练」指的是1RM的负重训练,广义的定义将6RM以内的负重训练皆称为最大肌力训练,对训练者的最大肌力有显著提升的效果。最大肌力越高,整体肌力就越好。「但对跑者而言,提升下肢最大肌力到底有什么好处?」

下肢刚性 (Leg Stiffness)


刚性(Stiffness),另称「劲度」,指的是物体受外力作用后的抗变形能力。受外力产生的变形量或位移量越低,刚性愈高。下肢刚性由下肢肌肉、肌腱、韧带、关节等软组织构成。跑者的下肢刚性越高,落地的垂直缓冲位移减少,脚掌得以更快回到空中,缩短触地时间。触地时间越少,跑步经济性越佳。因此提升下肢刚性对跑步经济性有正面的帮助。

各里程菁英选手的触地时间表

各里程菁英选手的触地时间表,皆少于200毫秒。缩短触地时间对跑步表现非常重要。 
(图片来源:徐国峰与科学化训练 - 各项世界纪录保持者的跑步技术数据)


但是并非一昧提高下肢刚性,刚性过高对软组织造成负担,增加受伤机率。因应不同的地面与鞋面,需要不同的下肢刚性。坚硬的地面与鞋底,降低下肢刚性。增加下肢关节弯曲角度与反应时间,增加缓冲降低下肢负担。柔软的地面或鞋底,提高下肢刚性。减少下肢关节弯曲角度与反应时间,提高反应增加动作效率。


最大肌力训练对跑者的效益


跑者进行一段时间的最大肌力训练后,下肢肌力进步,使双脚的支撑能力变强。由于支撑能力的进步,每一步落地需要的垂直缓冲减少,使下肢刚性增加,带来跑步经济性提升的效果。


对跑者而言,最大肌力训练是提升跑步经济性,更上一层楼不可或缺的环节。里约奥运五千与一万公尺金牌Mo Farah,规律一周三次进健身房进行肌力训练,由此可见提升肌力对跑步表现的重要性。


*6RM:能以标准姿势,连续执行最多6次训练动作的重量。


*注意训练需要循序渐进增加负荷,初学者建议由徒手开始。


参考数据:
Butler RJ, Crowell HP 3rd, Davis IM. (2003). Lower extremity stiffness: implications for performance and injury. Clin Biomech 18: 511-517.
Kris B, Brian PC, Mark L, Antonia R, Ian CK (2017), The effect of strength training on performance indicators in distance runners. J Strength Condit Re 31: 9-23.


文/余文彥

(19)
(15)
用户留言

最新文章
  • 知识 | 关于运动补水你需要知道的

    2025-05-23 16:46:18

  • 分析 | 怎么在马拉松比赛中合作?

    2025-05-20 17:31:00

  • 认识「她」| 女性生理周期对训练的影响

    2025-05-15 16:44:32

  • 分析 | 长跑运动的趋势

    2025-05-13 17:37:40

  • 2025 RQ加速营先修课

    2025-05-09 21:19:21

热门文章
  • 找到自己的心率区间

    浏览:71079

  • 如何缩短触地时间?

    浏览:57519

  • 训练状态|指数到多少最适合比赛?

    浏览:53628

  • 突破自我的最佳途径:间歇训练

    浏览:33785

  • 跑步时触地时间要多短才算好?

    浏览:32028

标签列表
  • 补水计划
  • 盐分的补充
  • 补水量的计算
  • 排汗率
  • 马拉松比赛
  • 生理周期对训练的影响
  • 长跑趋势
  • 跑步训练
  • 中长跑
  • 运动心理
  • 游泳训练
  • 马拉松数据解析
  • 跑步装备
  • 停训对运动表现的影响
  • 停训焦虑
  • 运动恢复
  • 马拉松数据解析
  • 厦门马拉松
  • 感知时间
  • 减少运动时间
  • 赛道礼仪
  • 手表指标
  • 提高运动表现
  • 主观监测
  • 运动监测
  • 自评量化表
  • 自我监测
  • PB
  • 海拔
  • 高海拔
关于我们 联系我们 常见问题 会员权益
RQ官方微信
微信公众号
RQ小红书
小红书

下载 RQrun手机应用

App Store Android
Copyright © 2018-2025 东莞羽笙科技有限公司 版权所有 备案号:粤ICP备18076431号 服务条款 隐私权政策