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知识 | 通过自我对话帮助比赛成绩

作者:RQ教练 日期:2024-03-26 13:50:17 浏览:2472

你会在跑步过程中自言自语吗?

如果你没印象,下次跑步可以留意一下并记录自言自语的内容,因为这些语言可能会影响你的运动表现!

《The Sport Psychologist》上的一篇研究调查了483名马拉松跑者,发现88%的跑者会在比赛过程中自我对话(自言自语),对话内容主要分为几种[1]:

(1)专注跑步的语言

例如“控制呼吸,控制步幅”

(2)短期目标设定

例如“前面的补给站是下一个目标

(3)正面激励

例如“你能做到,你是一个优秀的跑者”

(4)负面激励

例如“别做懦夫!”

(5)分散注意力的语言

例如“比赛结束后我要大吃一顿”

(6)其他杂项

......

article/2024-03-26/17114323669288.jpg

注:根据美国田径协会设定的“精英”标准,男性运动员PR为2h22min以上,女性运动员PR为2h44min以上,普通跑者平均PR为3h35min。同一个人可能会说多种类型的自我对话,重复计数。

研究发现,有两类自我对话能提高运动成绩:指导类自我对话(如专注跑步的语言、短期目标设定)和激励类自我对话(如正面激励、负面激励)[2]。

这种现象可能与心理韧性、疼痛的耐受性、努力感知(也称为主观疲劳指数RPE,瑞典心理学家Borg发明的一种评价人们在运动时自己疲劳感觉的方法,又称为“自觉劳累分级表”)等因素有关。



首先


自我对话能提高心理韧性。

心理韧性是指在逆境中仍然能积极适应和发展的能力,它可以影响一个人如何评估他遇到的压力情况(例如恶劣的天气、伤害、故障)和经历的负面情绪(例如焦虑、沮丧) [3]。

马拉松比赛中,跑者通常会在30km左右出现“心里危机”,其特点是有强烈的放弃欲望,以及对停止的好处(休息、放松)和继续的代价(难以忍受的疲惫)的思考。此时跑者的良好心理韧性可以保证在这种情况下保持技术、努力和动力。



其次


自我对话可以增加对运动引起疼痛的耐受性。 

在对一些职业自行车手的研究中发现,自我对话被认为是应对劳累性疼痛的一种应对策略。甚至在受伤后的恢复阶段,适合的自我对话也被认为是一种有利于康复的手段[4]。



最后


自我对话对自觉用力等级有良好影响。

一方面,自我对话会减少对疲劳的感知(感觉有多费力、沉重),同样的工作量感觉不那么费劲。另一方面,使用自我对话时,在相同的主观疲劳指数等级(RPE)下可以工作更长时间[5]。

IMPACT方法


article/2024-03-26/17114323857920.jpg

有效的自我对话具有个性化的特点,适合别人的不一定适合你,所以我们要制定自己的战略性语言,通常会通过IMPACT方法[6]。

I

(Identify)

确定想要实现的目标——将你的需求设定为目标,例如目标可能是改进跑步动作技术、在情绪低迷时让自己振作起来、在比赛(或训练)中应对劳累和疼痛。

M

(Match)

设置与目标相匹配的自我对话——自我对话一般是简短的一个词或一个短语,容易记住。指导类自我对话有助于集中和引导注意力,激励类自我对话有助于振奋精神和建立信心。

通过下面的例子尝试使用表格工具1:

article/2024-03-26/17114324249486.jpg

表格工具1

P

(Practice)

练习不同的自我对话——在相同的场景和目标下,可以设置不同的自我对话,每种对话都要练习并记录对自己是否有帮助。

A

(Ascertain)

确定哪些语句最有用——通过练习,如果你发现一个语句没有帮助,考虑替换它,下次练习一个不同的句子,最终找到最能实现你目标的语句。

通过下面的例子尝试使用表格工具2:

article/2024-03-26/17114324599136.jpg

表格工具2

C

(Create)

C(Create):制定自我对话计划——将比赛(或训练)中不同距离、阶段和任何可能出现的情况下使用的自我对话整合起来,在表格工具1的基础上制定成计划,你可以尝试做一个半马比赛计划。

T

(Train)

T(Train):不断练习计划达到完美——计划制定好后,要在比赛(或训练)中不断练习,使适当地使用自我对话变得更加自动化,记得在重要比赛之前测试和熟悉计划。

最后,你会发现IMPACT方法不仅适用于运动训练中,也适用于生活中的很多情况。

希望你可以通过合适的自我对话激励自己,更积极地面对跑步和生活。

文/RQ运科组-ZY

参考文献

1. Van Raalte J L, Morrey R B, Cornelius A E, et al. Self-talk of marathon runners[J]. The Sport Psychologist, 2015, 29(3): 258-260.

2. Hatzigeorgiadis A, Zourbanos N, Galanis E, et al. Self-talk and sports performance: A meta-analysis[J]. Perspectives on Psychological Science, 2011, 6(4): 348-356.

3. Cooper K B, Wilson M R, Jones M I. Fast talkers? Investigating the influence of self-talk on mental toughness and finish times in 800-meter runners[J]. Journal of Applied Sport Psychology, 2021, 33(5): 491-509.

4. Kress, J. L., & Statler, T. (2007). A naturalistic investigation of former Olympic cyclists’ cognitive strategies for coping with exertion pain during performance. Journal of Sport Behavior, 30, 428–452.

5. Wallace P J, McKinlay B J, Coletta N A, et al. Effects of motivational self-talk on endurance and cognitive performance in the heat[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017, 49(1): 191-199.

6. Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Latinjak, A., & Theodorakis, Y. (2014). Self-talk. In A. 

Papaioannou & D. Hackfort (Eds.), Routledge companion to sport and exercise 

psychology: Global perspectives and fundamental concepts (pp. 370–383).


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