分析｜世界级运动员怎么练(上)

2022年4月份，一篇发表在《Sports Medicine-Open》上的文章满足了我们的想象，研究人员整理分析了近几十年来59名世界级中长跑运动员的训练特点，包括他们周期和比赛的安排、训练量和训练强度的安排、训练和恢复方法等等。

纳入分析的运动员有多强？

标准是获得过世界级大赛的奖牌(排除了使用兴奋剂的选手)，总体而言，59名运动员共获得过51枚奥运会奖牌(OC)，62枚世界田径锦标赛奖牌(WC)，56枚洲际锦标赛奖牌(EC)，其中有18人是以前或现在的世界纪录保持者(WR)。

下表是节选其中一部分人的名单，看看有没有你喜欢的运动员呢？

一部分中距离运动员会采用一年双周期模式，包括一个准备期和提高期，一个较短的比赛期(参加几次比赛)，过度1-2周后进入下一个准备期和提高期，之后在一个较长的比赛期(通常持续3个月)参加今年最重要的比赛。

还有部分中距离运动员会采用一年单周期模式，在准备期和提高期参加一些比赛，将这些比赛作为训练的一部分，重要的比赛集中在比赛期。大多数中距离运动员在整个周期都保持大量的E/M训练，并小心地避免过度使用比赛配速训练或在年度周期中过早引入它。 

在这些中距离运动员最成功的年份中(国际比赛获奖的年)，他们平均参加了9场比赛，约一半比赛是较短距离的比赛(1.5k-3k)，而剩下一半是5K-10K的比赛。

这些中距离运动员在最重要的比赛(OC/WC)之前3-4个月里没有参加过长距离(半马/全马)比赛，并且OC/WC和最后一场比赛间隔4周以上。

埃鲁德•基普乔格

（图片来源于网络）

世界级运动员的跑步训练分为两类：连续跑训练和间歇跑训练(小编根据配速，将不同的训练术语转换成大家容易理解的方式)。

连续跑分为E/M/T配速，E配速作为热身通常持续10-30 min，在高强度训练后进行通常持续40-70分钟。

中距离运动员的M配速持续时间通常为45-120min，长距离运动员的M配速持续时间通常为75-165min，研究表明M跑更适合长距离运动员。T配速既可以连续跑，也可以间歇跑，作为连续跑时的持续时间通常为20-50min。

间歇跑分为T/A/I/R/R+配速(“R+”指R以上的配速)，T间歇通常持续3-15 min，一次跑1000-5000m的距离，1-2min的间隔。A/I间歇通常持续2-4 min，一次跑用400-1000的距离，2-3min的间隔。R/R+间歇通常持续15-60s，一次跑用100-400的距离，3-5min的间隔。 

一些成功的运动员会用其他运动方式来补充他们的训练，即所谓的交叉训练，包括游泳、骑自行车、越野滑雪和在椭圆机上锻炼，交叉训练的主要目的是预防疾病和避免训练单调。

因为与其他运动方式相比，跑步是一种高负重运动，在每一步中，快速的肌肉收缩都会给肌肉和肌腱带来了高的负荷。他们在受伤时也会保持一些如水下训练、椭圆机或划船机训练来维持体能。

此外，补充训练还包括

(1)身体关节活动度的拉伸和筋膜放松训练；

(2)使用自由重量或器械的力量训练，负荷不要引起明显的肌肥大；

(3)核心力量和稳定性训练；

(4)在草地、斜坡、楼梯上进行垂直/水平跳或跨栏等增强式训练。

一些研究表明，每周2-3次的力量、爆发力和增强式训练可以提高中长跑运动员的跑步经济性和成绩。