【案例分析】登山、超慢跑等「活动」并不能取代E强度的「训练」效果

首先我会建议这位跑者最近该重新实测一次最大心率，因为近期好几次训练都有比目前所设定的176bpm更高。RunningQuotient的分析功能大多根据跑者实际的最大心率与安静心率去计算，如果这两个数值不准确，所分析出来的结果就有可能会跟着失准。

这位跑者在7月10号跑了一场10公里的比赛（或测验），但大约在7公里过后开始明显掉速，而当时的心率也早已经达到他自己所设定的最大心率值一段时间了。前7公里的心率几乎都落在4到5区（储备心率的90%以上），对大部分跑者来说都不可能撑完10公里，所以可以确定他在当时的配速太快（强度太高）了。

根据他的当前跑力（48.9），10公里的成绩应该会跑42分钟左右，而这一次比赛的时间只有49分29秒，主要是后段严重掉速所致（从4:30掉到5:30/km）；该笔纪录的实时跑力只有41.9。另外，在10公里比赛的前一天进行了一次90分钟的超慢跑训练（他的E配速是在5:00~39/km之间，而这次超慢跑的平均配速是7:23/km），对于隔天的表现也有一定的影响。

缺乏稳定的E强度长跑训练，基础耐力不足，很可能是导致跑力举足不前的主因。从他的训练日志中虽然可以看到很多长时间的纪录，但仔细查看后会发现通常都是登山或是超慢跑（低于E配速或E心率）的纪录，虽然这些「活动」都会为身体带来压力，但都无法达到E强度跑的训练效果。

最近这位跑者也许已经知道这方面的问题，因此我发现最近一周强度1区的训练比例提高了不少。根据他的「各强度区间图表」，过去30天强度1区的比例只有63.2%，而最近一周则提高至76.2%。

未来训练建议：

1. 建议这位跑者在一周内至少安排两次以上的有氧慢跑训练，让有氧基础更扎实，可以参考哲睿教练的文章：《想盖高楼之前，你的地基打得够深了吗？》

2. 「打底」过程需要多久？每个人都不太一样，我们可以透过「E配速90分钟的心率飘移幅度」来判断什么时候可以进入下一个训练周期，一般会建议达到第8级（心率飘移在10%以内）才算是建立出良好的有氧耐力。

3. 在锻炼有氧耐力的同时，不要忘记速度的重要性。在每次长慢跑之后可以加入几趟10~15秒的快步跑，或是在一周当中安排一次R配速的训练，以降低长慢跑会让肌肉收缩变慢的「副作用」。